随着现代人工作压力的增加，晚上睡眠也成了问题，很多人一到晚上就睡不着，还有些人虽然睡着了，但是第二天起来之后还是精神很差，这都是睡眠质量不好引起的，下面给大家带来一些小方法，帮助大家改善睡眠质量。

1、注意卧室灯光

卧室灯光具有调节生物钟的作用。太亮会导致大脑褪黑激素分泌量减少，过于清醒，难以入睡。睡前最好选择较暗且柔和的阅读灯光。睡眠过程中，最好关闭所有光源。

2、买张舒适的床

通常更换一个舒适的床垫，就可以大大改善睡眠质量。床垫太软会导致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部问题。一般情况下，床垫使用5—10年就该更换一次。

3、限制白天睡眠时间

除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外，应避免午睡或打盹，否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。

4、从300倒数，每次递减3

很多人入睡难是因为无法分散注意力，而这种复杂无趣的数数方式却是一种有效的分心技巧。

5、下午2点后别喝咖啡

如果你有入睡困难问题，那么大约下午2点之后，最好不要再进食含咖啡因的食物或饮料。咖啡因在体内的作用可持续8小时以上，50岁后，由于新陈代谢变慢，咖啡因在体内滞留时间甚至达到10个小时。因此，咖啡因不仅影响入睡，而且会降低睡眠质量。

6、睡前冲个热水澡

临睡前60-75分钟洗个热水澡，水温不低于摄氏38度，洗浴时间不少于20分钟。热浴有助于放松肌肉，提高身体核心温度，当你离开浴盆体温会逐渐下降，大脑退黑激素分泌量增加，令人感到疲倦，更容易入睡。

7、睡前4小时停止锻炼

锻炼有益睡眠。但是睡前4小时内最好不要锻炼，否则锻炼会令身体兴奋，难以入睡。

8、降低卧室室温

当卧室温度在18℃-24℃、床上温度为27℃时，睡眠质量最好。

9、睡前3小时不进食

睡前几小时千万别胡吃海塞，否则容易导致胃酸返流，影响睡眠。

按照上面做完9个事项后，我们就可以躺着闭目入静慢慢睡觉了，长时间这样不仅可以提高你的睡眠质量，更重要的是可以帮助你改变睡眠习惯，有规律的睡眠对身体也是非常有好处的。

教你20分钟睡出好午觉

睡眠质量不好怎么办？睡眠不好如何调理？挑个最好的时间吃过午饭之后，并不是你吃下肚里的那坨重达两公斤的意大利面让你昏昏沉沉，事实上只要是哺乳动物，我们的生理时钟就内建了两段需要深沉睡眠的时间，清晨2~4点，和下午1~3点。

1 挑个最好的时间

吃过午饭之后，并不是你吃下肚里的那坨重达两公斤的意大利面让你昏昏沉沉，事实上只要是哺乳动物，我们的生理时钟就内建了两段需要深沉睡眠的时间，清晨2~4点，和下午1~3点。

2 必备一条小毛毯

某知名酒店把他们的最佳的房间睡眠温度定为18℃，并且在床上摆上一条轻柔的小毛毯，如果你感觉有点冷的话可以拉过来盖，但是不建议太厚重的被子，太过温暖会让人睡太多，总不能一路这样睡到下班对吧。

3 一定要黑黑的

不止房间里要关灯，如果隔壁房间会从门缝底下透光进来的话，最好也把隔壁的灯关掉;即使是小型电器的显示灯也最好藏起来，例如手机充电器。再或者戴上眼罩，或者套上黑色的垃圾袋……

4 来杯咖啡没错

睡前喝咖啡或者茶，咖啡因会在喝下40分钟后开始起效，所以差不多就在你醒过来的时候可以帮你提神，免得一睡不醒，持续昏迷到人家加班之后。

5 弄得舒舒服服的

找一个安静、舒服的地方、不会有辣妹出现、不可能失火的敌方。最好能躺下，这样比坐着更容易入睡，大约只要一般的时间就能见周公了。如果噪音是个问题，那可以把IpOD打开，但别放电子乐。

6 设定闹钟

20分钟的一个小觉，能够提升反应力，改善情绪并且强化工作能力。但千万不要超过45分钟，因为这样你会进入所谓的慢波式睡眠，反而会头昏脑胀、头重脚轻、不时地眨眼睛……

7 放松身心

沉稳、缓慢地呼吸，集中精神放松肌肉群，一组一组轮流来;平静你的心灵，试着想象你在海滩散步，或者没创意地从1数到1000……

8 大地就是你的床

如果天气好，在屋子外面睡个午觉，会有一种带着草地香气的愉悦感。在阳光灿烂的午后，不论是在家门口，还是在公园，仰望着白云、感觉身处大自然，都有意想不到的舒畅感。

9 要来就来个全套的

爱睡午觉的二战时代，丘吉尔曾经说过：“在午餐和晚餐之间，你一定要睡一下，而且不要来半套的。脱掉衣服，上床去睡吧”如此金玉良言当然要牢记，来吧，一起睡去吧。

总结：睡眠对人的身心都很重要，所以我们大家要养成好习惯，保持好每天的睡眠质量和时间！