目录：
第一章：鬼压床不可怕 9个睡眠障碍别轻视
第二章：对症下药 10招让你立刻恢复优质睡眠
第三章：如何提高睡眠质量？
很多人工作压力非常大造成睡眠出现一些障碍，如失眠、打鼾甚至“鬼压床”等，千万别轻视了这些小障碍，它们可都会给健康埋下致命隐患的。那么面对睡眠障碍我们应怎么办？失眠怎么办呢？
鬼压床不可怕 9个睡眠障碍别轻视
失眠可以说是现代人最常见的困扰之一，别人看来似乎不算是病，但是深受失眠之苦的人，往往心理与生理方面有很大困扰。只是想单纯的睡个好觉，躺在床上却是辗转难眠；失眠！已经成了不少工作压力大的台湾人、挥不去的恶梦。那么睡眠不好怎么办？
9种不能轻忽的睡眠障碍！
1. 打鼾
当鼻子阻塞时，鼻子深处会发出声音；若喉咙阻塞，喉咙的深处部位，就会发出声音。虽然我们没有打鼾与不打鼾的人口统计分析，不过据说日本人下巴本来就比较短小，所以比较容易打鼾。
2. 磨牙
不只是夫妇相处，我想很多人都经历过员工旅游或出差时，与他人共用一间房间时，被同伴的磨牙声吵得睡不着吧。其实一般人应该都会磨牙，只是如果经常磨牙，或是磨牙时间超过三十分钟，就必须寻找专家解决。因为磨牙不仅会引起牙齿的耗损、折旧，而且也会引起牙周病或下颚关节疼痛等问题。
3. 鬼压床
睡到一半突然醒来，身体变得僵硬，无法发出声音──像这样动弹不得，却束手无策的状况，我们通常称为“鬼压床”。这种现象的产生是因为身体还处于睡眠状态，而脑子却已经醒来。医学上称这种现象为“睡眠麻痹”，也可以推测这是“在快速动眼睡眠时，突然醒来的状态”。
4. 睡时着凉
睡觉时突然觉得腹部寒冷疼痛，然后就感冒了，一般人称这情况为“睡觉着凉”。每个人一生中大概都会经历过一两次吧，事实上，会引起睡觉着凉是因为人在睡觉与清醒时体温不同的缘故。
5. 失眠
虽然我们以“失眠症”来统称各种失眠症状。不过，根据失眠的不同症状、原因以及主要疾病，应对的方式也各有不同。产生失眠的原因，多半是源自于内心的不安，因此一般的解决方法是解除患者的不安，并给予缓和不安情绪的睡眠导入剂，或是改善睡眠品质的安眠药，然后观察失眠的改善状况。
6. 嗜睡
“嗜睡症”的症状一样是想睡，但是与“昏睡症”不同。检查患者的脑波会发现患者在睡眠中既没有呼吸障碍的现象，脑波也都呈现正常模式。但是只要一到白天就会无法克制地非常想睡。“嗜睡症”的原因至今仍不清楚。不过主诉“总是觉得很困”的患者中，罹患“嗜睡症”的比率约有一成。
7. 呼吸中止症候群
指睡眠时因气管阻塞，导致呼吸暂停的疾病。疾病的症状是打鼾、起床时头痛、白天产生睡意或倦怠感。另外也会引发高血压或脑梗塞等并发症。还有，白天的睡意可能会造成交通事故，或在工作场合发生手臂被机器夹伤等意外。
8. 猝睡
鬼压床发生的频率过高的话，也要怀疑是否患有猝睡症的可能性。这种疾病是因为神经元的基因异常所引起的难治之症。其症状有夜间的睡眠障碍以及伴随而来的过度睡眠（白天一直很想睡）、猝倒（身体一部分或全身的肌肉突然瘫软，例如吃饭时碗筷突然掉落、开车时突然四肢无力而陷入睡眠状态）、入睡时产生幻觉等。另外，鬼压床也是明显症状。
9. 睡时脑梗塞
可怕的脑梗塞经常发生于睡眠中，治疗更是刻不容缓，所以如果家人重复发生动脉硬化症或暂时性脑缺血7等症状，是极有可能发生脑梗塞，因此必须事先知道睡眠时发生脑梗塞的症状，以便及时因应。
对症下药 10招让你立刻恢复优质睡眠
方法一：放松情绪
失眠原因：焦虑紧张是造成失眠的最大原因，它们会刺激机体持续分泌类似肾上腺激素的物质，使大脑保持亢奋，同时使血管收缩，让人因感觉寒冷而难以入眠。
解决：温暖的环境更容易让人放松而产生睡意，在热水中浸泡15～20分钟是最有效舒解压力的方式，如果不能浸浴，至少也用热水浸泡双脚十分钟以上，让身体变得温暖舒适。
注意：控制焦虑的情绪，释放压力才能真正获得优质睡眠，但这是一个循序渐进的过程，无须操之过急。通过调息（腹式呼吸）、自我心理暗示等方法，逐渐学会自我解压，放松身心。
方法二：增加运动
失眠原因：大脑因为无法感到疲劳而不能发出促进睡眠的信号，结果造成失眠。这种睡眠障碍在长期坐在办公室里缺乏运动的上班人士中最常发生。
解决：适度的有氧运动对于改善睡眠的效果可谓立竿见影，坚持每天至少半小时的慢跑、游泳、有氧操、舞蹈等运动，就能让久坐不动的身体感觉到疲劳从而快速进人睡眠状态。而定期有氧运动还能进一步减轻体重、舒缓压力，这对于实现睡眠会有所裨益。
注意：如何选择有效的有氧运动——对于刚开始运动的人而言，不妨咨询专业健身教练，制定私人运动方案，避免剧烈运动以免造成肌肉酸痛反而影响睡眠。
方法三：调节光线
失眠原因：任何微弱的光线都会抑制大脑分泌促进睡眠的物质，不管光源来自照明灯、电脑屏幕、电视还是夜间荧光灯。对于容易失眠的人而言，看电视、上网或阅读有时候效果适得其反。
解决：在入睡前一小时尽量切断所有光源，不管是灯光、电视或电脑的荧光还是来自户外的路灯，尤其是后者，一直以来都被人忽视，却被证实对大脑同样有刺激作用从而引起慢性失眠。
注意：光线会影响睡眠质量，因此睡前记得关掉电视机和夜灯，不透明的窗帘则可有效阻隔户外光。
方法四：杜绝咖啡因
失眠原因：咖啡因会在体内滞留至少四到八小时，持续刺激大脑使其保持兴奋状态，它会让人更容易惊醒且难以再次入眠，从而大幅降低睡眠质量。
解决：白天靠喝咖啡“提神”，夜晚辗转难眠，这是一个恶性循环，如果你无法一下子摆脱咖啡的诱惑，不妨以每天减少一杯或半杯开始，至少从中午12点以后尽量减少含咖啡因的食品如咖啡、茶、黑巧克力等的摄入。
注意：对于咖啡因习惯性成瘾的人而言，一下子停止喝咖啡可能会感觉头痛和沮丧，这种症状最多持续一周，睡眠却能得到较显着的改善。无因咖啡的高脂肪量并不适合长期大量饮用。
方法五：限制酒精
失眠原因：对于某些人而言，睡前一杯酒有助入眠，但对另一些人而言，酒精反而容易让他们在半夜就醒来。这是因为，酒精的作用只能持续四到五小时，一旦失效，大脑可能再度亢奋，造成失眠。
解决：先弄清楚酒精到底会不会影响自己的睡眠，对于那些将睡前一杯酒视为享受却又要遭受失眠痛苦的人而言，不妨将这杯酒放在傍晚或晚餐时享用。
注意：无论是啤酒还是红酒，即便有研究声称它们有助安眠，但只要含有酒精，它们对睡眠的影响就是因人而异的。
方法六：调整生物钟
失眠原因：如果你经常凌晨才能入睡或者半夜就会醒来，那很可能是因为你的生物钟已经紊乱了。对于长期作息时间不规律的人而言，最容易遇到这方面的困扰。
解决：每天早起后在强光下（日光或灯光皆可）照射20分钟，十天为一疗程。这是因为人体内促进睡眠的褪黑激素会因光线而减少分泌，这种抑制一般会持续12小时，然后又重新开始分泌，15～16小时后到达高峰，让人产生强烈的入睡欲望。
注意：通过光疗法重新调整生物钟需要一个持续而渐进的过程，尽量坚持在固定时候起来并接受光照。如果是在日光下照射，应注意防晒以免伤害皮肤。
方法七：补充褪黑素
失眠原因：褪黑激素是人体内的睡眠激素，一般它会在夜间九点开始分泌，在十一点达到高峰，让人产生睡意。随着年龄增长以及某些疾病，如在女j生中高发的饮食失调（贪食症、厌食症）或者组织增生等会影响褪黑素的分泌，从而导蓟睡眠瞳碍。
解决：睡前适当补充含有褪黑素的药片，有助于安然入眠。
注意：尽管属于人体天然激素，但目前并没有研究可确切说明长期大剂量服用褪黑素会产生怎样的副作用，一般说来，每天0.3毫克是较为安全的剂量。不过，
目前褪黑素并未受到严格控制，啡处方药乃至保健品中都可能含有大量这种成分，因此，最好征询医生后再选择相关药品而不是盲目自行服用。
方法八：准确择药
失眠原因：根据中国睡眠调查的资料数据，因为害怕出现依赖性或不良反应，只有36.4%的人会在出现睡眠障碍后选择药物治疗，其中一半人还是自行服药。殊不知，错误的用药反而会影响睡眠乃至日常生活。譬如说，某些应付急性失眠如时差、突发性压力的特效药不仅无法治疗慢性失眠，长期服用还可能造成头痛、情绪低落甚至危及健康。
解决：失眠可能是一种单纯的病症或者由其他疾病引起，必须由专业医生进行全面检查后，制定针对治疗方案，选择有效药物及疗法。
注意：目前国内已有不少医院开设了睡眠治疗中心（或睡眠中心），可以通过网络查询相关资料，及时求医问诊。
方法九：心理辅导
失眠原因：睡眠障碍虽然值得重视，但紧张过度也大可不必。不少人一旦出现短期失眠现象如晚上无法人眠或者半夜醒来就如临大敌，唯恐自己得了失眠症，持续的焦虑不仅造成失眠症，也可能引发心理疾病。
解决：目前国际上较为流行以CBT（认知行为疗法）作为失眠治疗的辅助疗法，通过心理咨询师对患者进行相关辅导，解除其对于失眠的过度恐惧及焦虑，充分放松自己的情绪，解决睡眠障碍。
注意：CBT对持续性原发性失眠症疗效显着，如果经常夜间醒来后因紧张而难以入睡，经过医学检查后这一症状又并非生理或精神疾病引起，需要服用镇定剂或抗抑郁剂进行控制治疗时，不妨尝试大约为期六周的（：BT，各大医院的心理咨询中心一般都提供这一疗法。
方法十：睡眠补偿
失眠原因：不少人会在床上躺足八小时，但真正进入睡眠的时间也许不足四小时，这种情况在慢性失眠患者中尤为多见。
解决：与其辗转反侧，不如反其道而行之。如果你每天实际睡眠时间只有五小时，那就干脆在床上只呆四小时，一段时间后，你会发现自己极度疲劳并且能够在这四小时内充分睡眠，那就将睡眠时间延长l5分钟左右，以此类推直到能够睡足七到八小时。如果期间出现反复波动，就相应减少睡眠时间使机体充分适应。其原理如同严格节食后总会产生强烈的食欲一样，大脑会发出相应补偿指令，“强迫”机体休息。
注意：补偿疗法听起来非常不可思议，但对于短期失眠不失为一种有效的治疗手段。如果你身体健康，没有其他生理心理疾病，不妨在短时间内尝试一下这一另类疗法。
如何提高睡眠质量？
睡眠是人体一天中最为重要的休息途径。如何提高睡眠质量，每晚享受深度睡眠？有的人睡眠质量总是不容易，排除疾病性因素外，要观察自己是否养成一些影响睡眠质量的坏习惯。下面列出的几个不良习惯，都是降低睡眠质量的“元凶”。
1、注意枕头高度
有的人觉得枕头越高越好，这是错误的认识。从颈椎的生理弯曲度出发，枕头高度控制在8到12cm之间是比较合适的。枕头过高会加重颈椎负担，而枕头过低，则会频繁出现落枕情况。这两种情况都会影响睡眠质量。
2、避免戴胸罩睡觉
身体处于运动过程中，戴胸罩起着承托乳房，保护乳腺组织以及乳房肌肉等方面功效。但睡觉是身体放松和休息的时段，此时戴胸罩会影响胸部血液循环，造成身体不适，进而不能进入到深度睡眠当中。另外，女性一天佩戴胸罩时间超过17小时的话，会增加患乳腺癌风险。
3、注意肩部保暖
如何提高睡眠质量方面，做好肩部保暖工作，能够让你睡得更为舒适。睡眠过程中，若肩部外露的话，容易受晚间寒气入侵，造成局部经络骨节部位因低温刺激而血气受阻。久而久之，就诱发关节酸痛、关节炎，或风湿等。
4、睡眠避免枕着手臂
有的人睡觉过程中习惯用头部枕着两手。如果有这个不良习惯的话，需逐步“戒掉”。因为枕着两手会阻碍血液流通，导致手部发麻以及出现酸痛感。另外，这种情况下，腹内压会上升，诱发“返流性食道炎”。
5、避免蒙头睡觉
冬天蒙头睡觉虽然会感觉温暖很多，但入睡后反而会导致睡眠质量下降。蒙头入睡后，由于被子内空气流通情况相当差，导致二氧化氮浓度越来越高，氧气量不断下降，进而诱发呼吸困难甚至是窒息。另外，蒙头睡时人体特别容易做恶梦，而且大脑也得不到充分休息，造成精神不振、头痛、头晕、手脚乏力等问题出现。
结语：偶尔一次两次的失眠并不必过分担忧，但如果出现长期睡眠障碍，那你可一定要提高警惕了！
