目录：
第一章：10个助眠小偏方 让你安安稳稳睡到天明
第二章：十一种家常食物助眠 轻松找回睡眠
第三章：调整生活作息表 改善睡眠质量
随着现在的工作、学习、生活等压力的加重，许多人都出现失眠、睡眠质量不好等症状，睡眠不好如何调理呢？睡眠不好吃什么好？如何助眠？下面小编一一解答，给大家推荐10个助眠小偏方，帮你改善睡眠质量！
10个助眠小偏方 让你安安稳稳睡到天明
良好的夜间生活习惯可以有效地让你的身体告诉你什么时间该睡觉了。你可以用一些小的习惯性的动作来作睡前准备。稍凉一点的室温有助于睡眠，所以你应该把房间的温度调到适当的温度。
1.把卧室变成一个睡觉的天堂。
卧室要安静，要足够暗，因为黑暗可以帮助大脑松果体产生松果体素，这是一种促使人睡眠的激素。厚重的窗帘可以把光线、风扇或机器噪声挡在外面。稍凉一点的室温有助于睡眠，所以你应该把房间的温度调到适当的温度。为了让空气流通好一些，可以打开一扇窗户。如果房间里的空气太干燥，就买一台加湿器。
2.养成固定的习惯。
良好的夜间生活习惯可以有效地让你的身体告诉你什么时间该睡觉了。你可以用一些小的习惯性的动作来作睡前准备。譬如，读几页小说，花5到10分钟做一些冥想，或伸伸懒腰等。每天定时睡觉和起床也是非常重要的———即使周末也是如此。
3.只把床当做睡觉的地方。
有些人喜欢躺在床上打毛衣、读书、吃东西、看电视，这是不好的习惯。如果你只把床和睡觉联系起来，当你钻进被窝时就会更容易入睡。
4.管好自己的胃口。
上床时太饿或太饱都会影响睡眠。不要在快要睡觉时吃太多的东西，不然消化过程会让你容易醒过来。另外，如果你吃得太饱后躺在床上，就会出现反胃的现象，胃酸会反到食道中。如果你很饿，可以吃一些富含碳水化合物的零食，它们可以帮助人体释放出一些化学物质复合胺，它可以让你松弛下来。还可以吃几块饼干，或是喝一碗燕麦粥，并可以配一些牛奶或一片火鸡肉，后两者都富含氨基酸和色氨酸，它们都有催眠作用。
5.当心咖啡因。
白天摄入过多的咖啡，即使不是在临睡前吃的，也会导致睡觉不沉。一旦你年过五十，你的消化系统就会慢起来，这样咖啡因就会在你体内呆的时间更长，可以持续到10个小时。要把一天喝的茶、咖啡或可乐限制在两杯以内，而且至少要在睡前6个小时喝。如果这还不管用，那就要减少摄入咖啡因的总量。
良好的夜间生活习惯可以有效地让你的身体告诉你什么时间该睡觉了。你可以用一些小的习惯性的动作来作睡前准备。稍凉一点的室温有助于睡眠，所以你应该把房间的温度调到适当的温度。
6.尝试一下锻炼。
这一点很简单：如果你到晚上感觉浑身疲劳，就可能会睡得好一些。美国斯坦福大学医学院的一项研究表明，让一组50到76岁有失眠问题的老年人，每周四次做半个小时到一个小时适当的锻炼，与另外一组不做锻炼的人相比，前者比后者平均每晚要多睡一个小时，而且入睡较快，睡眠质量也更高。户外锻炼尤其有帮助。置身于阳光下(特别是在下午)，可以帮助你抵制午睡的诱惑，并强化身体的24小时生物节律。
7.洗个热水澡。
在睡觉前一到两个小时洗个热水澡。走出浴盆后，你的体温会逐渐降低，这会使你感到疲劳。但是不要在临睡前洗澡，因为这会使你兴奋，反而难以入睡。
8.喝一些草药茶。
可以尝试一些天然草药，如甘菊、颉草、西番莲、并头草、猫薄荷或蛇麻草等，这些草药可以掺在茶中饮用。上床前喝一杯甘菊茶会让你感到放松。如果你想喝颉草茶，可以每天取二到三克泡茶饮用。但是不能将这些草药与酒类或调节情绪的药物混用。
9.不要“翻烧饼”。
如果30分钟已经过去了，你还睡不着，不要躺在床上“翻烧饼”。起床做一些放松的事，如听听轻松的音乐，或是翻一翻杂志，或是喝一杯热牛奶。
10.买一张合适的床。
太软的床可能引起睡姿不好，这可以引起肌肉僵硬或背疼。如果你的床垫已经用了10年，最好换掉它，要买一张硬度足够但却很舒适。
十一种家常食物助眠 轻松找回睡眠
现代都市，入夜之后，有许多人应该睡觉却睡不着，他们辗转反侧，久久不能入眠，脑中不断地浮现过去、现在、未来的事，有悲伤、有气愤、忧虑、害怕……愈是不想它，却愈缠绕着他们不放。
失眠是相当恼人的，没有失眠的人，不了解失眠的痛苦，在漫漫长夜里，失眠的人多么企求一个香醇、高枕无忧、心情宁静的夜晚。失眠绝不是单纯的心理因素，它涉及脑内多种荷尔蒙的变化，复杂而多元化。病人生理、心理的调适都很重要，而药物的使用，应请教医师，不应讳疾忌医，否则将使病情更严重。下面介绍几种助眠食物让你轻轻松松找回睡眠。
1.糖水催眠
若因烦躁发怒而难以入睡，可饮一杯糖水。因为糖水在体内可转化为大量血清素，此物质进入大脑，可使大脑皮层抑制而易入睡。
2.食醋催眠
有些人长途旅行后，劳累过度，夜难安睡，可用一汤匙食醋兑入温开水中慢服。饮后静心闭目，不久便会入睡。
3.牛奶催眠
牛奶中色氨酸是人体八种必需的氨基酸之一，它不仅有抑制大脑兴奋的作用，还含有能使人产生疲倦感觉的作用。它是体内不可缺少的氨基酸之一，一杯牛奶中的含量足够起到使人安眠的作用，可使人较快地进入梦乡。
4.水果催眠
过度疲劳而失眠的人，临睡前吃 苹果、香蕉等水果，可抗肌肉疲劳;若把桔橙一类的水果放在枕边，其香味也能促进睡眠。
5.面包催眠
当你失眠的时候，吃一点面包，能使你平静下来，催你入眠。
6.小米催眠
小米除含有丰富的营养成分外，小米中色氨酸含量为谷类之首。中医认为，它具有健脾、和胃、安眠等功效。食法：取小米适量，加水煮粥，晚餐食用或睡前食用，可收安眠之效。
7.鲜藕催眠
藕中含有大量的碳水化合物及丰富的钙、磷、铁等和多种维生素，具有清热、养血、除烦等功效。可治血虚失眠。食法：取鲜藕以小火煨烂，切片后加适量 蜂蜜，可随意食用，有安神入睡之功效。
8.葵花籽催眠
葵花籽富含蛋白质、糖类、多种维生素和多种氨基酸及不饱和 脂肪酸等，具有平肝、养血、降低血压和胆固醇等功效。每晚嗑一把葵花籽，有很好的安眠功效。
9.莲子催眠
莲子清香可口，具有补心益脾、养血安神等功效。近年来，生物学家经过试验证实，莲子中含有的莲子碱、芳香甙等成分有镇静作用;食用后可促进胰腺分泌胰岛素，进而可增加5 羟色胺的供给量，故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮莲子会有良好的助眠作用。
10.大枣催眠
大枣味甘，含糖类、蛋白质、维生素C、有机酸、粘液质、钙、磷、铁等，有补脾、安神的功效。每晚用大枣30～60g，加水适量煮食，有助于入眠。
11.莴笋催眠
莴笋中有一种乳白色浆液，具有安神镇静作用，且没有毒性，最适宜神经衰弱失眠者。使用时，把莴笋带皮切片煮熟喝汤，特别是睡前服用，更具有助眠功效。
调整生活作息表 改善睡眠质量
保证充足的睡眠时间固然重要，但是睡眠质量也同样不容忽视。
缓解疲劳的办法就是提前上床睡觉？保证充足的睡眠时间固然重要，但是睡眠质量也同样不容忽视——你要知道，较高的睡眠质量并不仅仅等同于一张舒适而温暖的床。
缓解疲劳的办法就是提前上床睡觉？
保证充足的睡眠时间固然重要，但是睡眠质量也同样不容忽视——你要知道，较高的睡眠质量并不仅仅等同于一张舒适而温暖的床。
这不是一件三言两语就能够表述清楚的事：你发现长大后比小时候较难以入睡，其实这是因为你的睡眠模式已经悄悄地发生了变化。
但这并不意味着随着年龄的增加，睡眠质量就必然会降低。
你完全可以改善你的睡眠质量，而无需再在床上辗转反侧，难以入睡。
每一个小小的习惯——包括你的饮食、锻炼方式，甚至是看电视的喜好，都有可能会影响你的睡眠。
下面，我们就来告诉你今夜安然入睡的好方法，帮助你调整起床和睡眠的时间很重要！
上午6：30——跳过贪睡按钮
每天早上，人们在闹铃响起时总是会找尽理由为自己再争取 10至15分钟的睡眠时间，其实这样做会让你更加疲惫。
通过相关研究，加州大学旧金山护理学院副院长Kathryn Lee博士表示：你睡个回笼觉并再次从床上爬起来这需要消耗大量体能，但在这种情况下你根本得不到深度睡眠。
醒来后你还有可能感觉到昏昏沉沉的，所以你虽然耗费了能量，体力却没有在嗜睡中得到补充。
上午7：30——锻炼身体
阿巴拉契亚州立大学血管生物学自主研究实验室主任Scott Collier博士说：“早上锻炼身体不仅可以让你在白天精力充沛，同时也会降低你体内应激激素的水平，这样你的身体在晚上就能够较容易地放松下来，尽早进入睡眠状态。”
在最近的一项研究中，Collier博士发现在早上7点适度运动半小时的人群(与在下午1时和下午7时做运动的人群相比)，其睡眠质量得到了较明显的改善，75%以上的时间都处在深度睡眠状态。
上午11：00——短暂的休息
科罗拉多州博尔德的一位心理治疗师Diane Renz 说：如果你在白天不停下来小憩一会，晚上入睡时就会觉得有些困难，这是为什么呢？
当你终于可以躺下来睡觉时，你的大脑却还在不遗余力地思考白天所发生的事情。
这就像在飞速行驶的过程中急踩刹车一样，后座上所有的物品都会在惯力的作用下涌到前座。
因此，一天当中留出一次或两次短暂休息的时间，闭上眼睛，并慢慢地深呼吸。
下午1：00—2：00——不要喝咖啡因
哈佛医学院讲师、睡眠健康中心的首席医疗官Lawrence Epstein博士表示：“咖啡因是一种兴奋剂，可以在你的身体中存留4至7小时。”
所以在你上床休息之前，先确保体内咖啡因的作用已经消散。
咖啡并不是唯一的罪魁祸首，茶，巧克力和软饮料中也含有一定量的咖啡因，可能会影响你的睡眠。
咖啡因含量
你可能知道咖啡内的咖啡因含量较高(1杯咖啡大约含有95毫克咖啡因)，但是其他饮品中的咖啡因含量可能会让你大吃一惊。
咖啡冰淇淋，1杯=48毫克
健怡可乐，1罐=47毫克
茶，1杯=40毫克
黑巧克力，1.45盎司=25毫克
下午3：00——户外活动
俄亥俄州代顿市凯特林睡眠障碍中心的临床主任Donna Arand博士说：沐浴在午后的阳光里(30分钟最理想，阴天也没关系)可以帮助你调整身体节奏，让你在睡前较容易放松，尽快进入睡眠状态。
同时，也可以补充体力。如果你下午不方便户外活动，可以利用这段时间散散步。
晚上7：00——晚餐
你的身体至少需要2个小时来充分消化吃进的食物(大餐需要3个小时)。
晚上吃得过多，需要进行消化的时间就更多，这会使得你的身体难以放松。
应尽早吃晚餐或者喝酒。埃默里睡眠中心主任医师及美国睡眠医学科学院院长Nancy Collop博士说：“酒精先会使你感到困倦，但是酒力过后身体就会清醒”。
晚上10：00——睡前一小时，食用含蛋白质碳水化合物的小零食
Lee博士说，你的大脑需要蛋白质来产生褪黑激素和血清素，这些化学物质对于睡眠很重要，碳水化合物会帮助你的身体吸收蛋白质。
推荐几个比较健康的零食：花生酱和全麦面包，或花生酱和饼干，或在迷你全麦皮塔里加1汤匙豆沙。
晚上10：30——睡前三十分钟，开始放松
Renz博士指出：“很多睡眠障碍的产生，是因为我们没有给我们的身体从快节奏到放松的过渡时间。”
在这段时间里，你可以在昏暗的灯光下卸妆、洗漱，或者做一些有助于放松的事情，比如读书或者沉思。
Epstein博士说：“这会给你的大脑一个信号，一天过去了，该睡觉了。”
同时，关闭你的计算机，因为上网冲浪和发送电子邮件也会刺激你的神经系统，从而使得身体难以放松。
晚上11：00——上床睡觉，呼吸和伸展
Collop博士指出，你一旦进入状态，做几次深呼吸和伸展活动(尝试坐起来，尽量去触碰你的脚趾)将有助于你的身体放松。
如果你这样做，你需要一点点时间便能够入睡(一般是20分钟)。
总结：拥有良好的睡眠质量，对健康有极大的好处。以上介绍的这些助眠方法，效果都非常好，值得大家试试哦！
