目录:
第一章:8大腰椎养护法告别腰酸腰痛
第二章:白领久坐易腰疼 8个妙招轻松解决
第三章:女人腰痛8大元凶 缓解腰疼须对症调养
腰酸腰痛已经不是老年人的专病,现代人工作时久坐,造成很多人腰椎都不好。那么腰椎养护有什么方法呢?腰痛怎么办呢?
8大腰椎养护法告别腰酸腰痛
如今随着职业病的人数的增多,不少人的腰椎都受到或多或少的影响,那么在日常生活中如何保护你的腰椎呢?
腰椎间盘突出,是一种运动系统疾病,是骨科的常见病和多发病,很多因素都容易引起腰椎间盘突出。有腰椎间盘突出的时候如果在日常生活中不注意,就有可能引发症状,加重病情。如果治疗方法选择不当,不但会没有效果,还有可能使病情更加严重。
超过腰椎最大负荷量的劳动,可以促使和加速老化退变,引发腰椎间盘突出。如果已经发生腰椎间盘突出的,容易导致病情加重!所以我们在工作中需要尽量避免。
1、不要长期弯腰
如某些工作需要长期弯腰用力的,如木工刨木、农民锄地等,在这些工作中,腰椎间盘承受压力较一般站立时增大一倍以上!如从井中弯腰提水时,腰部压力可增高5倍!因此,长期弯腰工作的腰背痛发病率高,椎间盘突出症的发病率亦高。长期弯腰对腰椎间盘压力很多,不利腰椎间盘康复。
2、不要长期久坐
长期从事坐位工作如长期伏案工作者、司机、工厂流水线工人等,腰背痛发病率高。长期久坐,腰椎处于后弯状态,腰部肌肉韧带均处在紧张状态,腰椎间盘承受的压力增大10倍!腰肌和腰部韧带的长期紧张,就会出现慢性的劳损,对腰部的稳定性和保护性下降,同时,久坐后腰椎间盘的超负荷造成腰椎间盘退变,就容易在外力的作用下使椎间盘纤维环破裂,髓核突出压迫神经。因此坚持工间操或工作时间变换体位很有意义,我们可以每坐20~30分钟就站立一下、走动一下,养成良好的习惯。
3、不要使用爆发力
腰椎间盘组织处在两个腰椎之间,承受着腰椎的压力和运动。如果突然承受超负荷爆发力,就容易使椎间盘损伤。因此,我们在进行用力之前,应先活动一下腰部,缓慢用力。比如搬抬重物,先做好准备姿势,不要突然用力。特别是有腰椎间盘突出的时候,爆发力容易撕裂本来稳定的腰椎间盘纤维环伤口,加重病情。
4、不要剧烈运动,避免外伤
外伤,也是腰椎间盘突出的主要原因之一。有患腰椎间盘突出者,禁止任何球类运动和单侧运动。剧烈运动同样会使腰椎间盘突出者破裂的纤维环伤口撕裂,加重突出。特别是在腰椎间盘突出的急性期,神经由于髓核的压迫刺激出现水肿和无菌性炎症,剧烈运动会加剧突出物对神经的摩擦刺激,不利于神经水肿和炎症的消退。所以,腰椎间盘突出的病人,禁止剧烈运动。
5、不要睡软床
我们正常脊柱有一个“S”形的生理弯曲度,睡觉的时候姿势不好、枕头过高、床垫过软,均不利于脊柱的生理弯曲度,使腰肌紧张,僵硬,血液循环不畅,不利于腰椎间盘突出康复。所以,我们要睡觉时候的枕头高度和床垫软硬度要适中,床垫硬度以人睡在上面不会凹陷变形,舒适为宜。
6、不要贪凉
腰椎间盘突出压迫神经,会正常神经水肿和发炎,腰背部肌肉紧张,整个腰部血液循环下降,神经对外界刺激的敏感性加强。冷空气的刺激不利于腰部血液流通,刺激神经而加重腰椎间盘突出症状,使疼痛加重。所以我们腰使腰部防寒保暖,并且可以进行腰部热敷促进血液循环,帮助缓解疼痛症状。
7、不要吃刺激性食物
由于腰椎间盘突出后对神经的压迫刺激,使神经对外界刺激的敏感性加强,对食物中的生冷、烟酒等刺激性一样敏感,对缓解腰椎间盘突出引起的疼痛不利,要尽量避免。
8、不要弯腰拣东西和提重物
腰椎间盘在上下两个椎体间,处于前宽后窄状态,突然弯腰拣东西不利于腰椎间盘回纳。搬提重物常会单侧身体用力,也不利于腰椎间盘,所以要避免,拣东西时候应该先蹲下。
白领久坐易腰疼 8个妙招轻松解决
白领女性作为现代社会中一个特殊的群体,每天的工作离不开电脑,久而久之就会产生一些职业病。我们今天说的就是白领职业病之一的颈椎病,下面就让我们一起去了解一下如何预防颈椎病。
症状:颈、肩、腰部疼痛
致病原因:
如果使用电脑时高高地架着胳膊,低着头,并且在桌子下艰难地跷着二郎腿,那么,工作一小时你就会感到腰背酸痛,脖子和肩膀麻木,手臂也不灵活。
这样的坐姿保持一年至一年半,你就可以获得双下巴、颈椎关节僵硬。
缓解方法
1. 上半身应保持颈部直立:
使头部获得支撑,两肩自然下垂,上臂贴近身体,手肘弯曲呈90度,操作键盘或滑鼠,尽量使手腕保持水平姿势,手掌中线与前臂中线应保持一直线。
下半身腰部挺直,膝盖自然弯曲呈90度,并维持双脚着地的坐姿。
2. 必须选择符合人体工学设计的桌椅:
使用专用的电脑椅,坐在上面遵循“三个直角”:电脑桌下膝盖处形成第一个直角,大腿和后背是第二个直角,手臂在肘关节形成第三个直角。
肩胛骨靠在椅背上,双肩放下,下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑荧幕中央,座椅最好有支持 性椅背及扶手,并能调整高度。
3. 放风筝:
放风筝时,挺胸抬头,左顾右盼,可以保持颈椎、脊柱的肌张力,保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性。
有利于增强骨质代谢,增强颈椎、脊柱的代偿功能,既不损伤椎体,又可预防椎骨和韧带的退化,实在是老祖宗留给我们防治颈椎病的一个好方法。
4. 游泳:
因为游泳的时候头总是向上抬,颈部肌肉和腰肌都得到锻炼,而且人在水中没有任何负担,也不会对椎间盘造成任何的损伤,算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。
5. 使用电脑每隔一小时应休息5至10分钟
做柔软操或局部按摩,同时养成规律运动习惯,针对肩颈、上肢进行拉筋及肌力训练,以增加柔软度及肌力。
6. 电脑的摆放高度要合适
将电脑屏幕中心位置安装在与操作者胸部同一水平线上,最好使用可以调节高低的椅子。
应有足够的空间伸放双脚,膝盖自然弯曲呈90度,并维持双脚着地,不要交叉双脚,以免影响血液循环。
7. 眼睛与显示器保持恰当的距离
眼睛(眼睛食品)与电脑显示器形成轻度向下注视荧光屏的角度,这样可使颈部肌肉得到放松。
8. 舒缓体操
A: 基本姿势:
每次做各项训练动作前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。全身放松。
B: 前俯后仰:
双手叉腰,先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。
做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做4次。动作要旨是:舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜。
C: 左右旋转:
双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向右侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做4次。
D: 提肩缩颈:
做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂。
动作时双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。
注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气,停留时要憋气,松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后,再反复做4次。
E: 左右摆动:
做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;
然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。
这样左右摆动反复做4次。在头部摆动时需吸气,回到中位时慢慢呼气,做操时双肩、颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳。
女人腰痛8大元凶 缓解腰疼须对症调养
腰痛是一种常见病,尤以女性为多。无论是青春期少女还是中老年的妇女,她们的一生中至少有一次腰痛的经历。女性腰痛除了与特殊的生理因素有关外,还有很多导致腰痛的原因,女性的腰痛主要涉及妇产科、骨科、泌尿科的疾病,在就医时应该有所分别。
导致女人腰痛的8种元凶
1、长期穿高跟鞋
长期穿高跟鞋使下肢的平衡受到影响,站立、行走都不能随心所欲,整个身体的反应、协同能力下降,也容易发生急性腰扭伤。扭伤时肌肉、韧带发生程度不等的撕裂和微量出血、肿胀甚至瘀血青紫,可表现为腰痛,给工作生活带来极大的不便。
2、腰肌劳损
身体过度疲劳,不正常的站、坐姿势等,均可导致腰肌劳损而引起腰部慢性隐约痛。平时应注意劳逸结合。
3、外感
因素长期感受寒湿,可阻遏经络,导致血脉不畅而发生腰痛。
4、内伤
因素生育过多,人工流产次数多及房事不节,均可引起肾气损伤而导致腰痛。
5、腰椎间盘突出
该病是青壮年女性腰痛的常见病因。多由于腰部受伤、长期慢性劳损引起,表现为腰部的疼痛,下肢的放射性疼痛麻木等,治疗有卧床牵引、手术等。
6、生殖泌尿系统感染
由于解剖和生理上的特点,女性易患泌尿系统感染,如急慢性肾盂肾炎、淋病、宫颈炎、宫颈糜烂等,表现为腰部酸痛或锐痛,并沿输尿管放射至会阴部。此外,泌尿系结石、结核等,也可引起腰痛。
7、慢性盆腔炎
该病是女性腰痛的最常见原因。多为女性在接受剖宫产术、卵巢囊肿切除术或阑尾炎术后发生急性盆腔炎症,未能及时治疗而造成,以腰痛、下腹部阵阵坠痛、白带增多三大症状为特点。
腰痛是因炎性渗出物增多,致使盆腔粘连所致,严重影响生活和健康。因此,平时应做到有病早治、无病早防尤为重要。
8、子宫位置异常
正常子宫位于轻度前倾前曲位,周围的韧带活动自如。当子宫后曲或后倾,则因子宫及周围发炎造成粘连,引起牵引性腰痛,这种情况多发生在频繁人流、多产或其他子宫手术之后。
子宫下垂、脱出或高位粘连于腹腔等,可牵拉韧带,造成腰痛的发生。此种腰痛无特殊方法治疗,矫正子宫脱垂,改变体位可缓解症状。
恼人腰疼如何缓解?
1、腰部肌肉要锻炼
倒走、瑜珈、慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉,同时,还可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。对于久坐的上班族来说,可以每隔段时间做扩胸运动(此时,双肘要放平),以及向后仰腰、向上牵拉等。
2、四季保暖
月经流产期、生孩子等都可以损伤肾气,因此,女性应该时刻注重腰部的保暖。如坐月子期间,要穿长衣服保护腰部,以免出现月子病中的腰痛。
3、调补肾阴
假如月经量过多、经常腰部冷痛、性欲冷淡,应该及时调养肾脏,女性应该多补肾阴,增强抵抗能力。 可多食用一些补肾的食物,如枸杞、山药、桂圆、核桃。还常吃一些中成药:六味地黄丸。假如阴虚火旺者,可吃知柏地黄丸,肾阳虚腰痛者可吃金匮肾气丸。
4、节房事
做好避孕,人工流产多者,易伤肾引起炎症。
5、床垫厚度适中
腰部有一个生理曲度,床垫可适当加厚,中度硬度即可,从而让腰肌充分休息。
6、鞋跟别太高
不要穿太高的鞋,轻易增加腰部的劳累,长期站立、行走者尽量少穿。同时,生理期、哺乳期尽量不穿低腰裤。
7、多按摩常运动
将双手搓至发热,放到腰部,促进血液循环。另外,经常拉双杠和倒走。
结语:越来越多的年轻人也加入了腰痛的队伍中来,所以不要觉得腰痛是小事,平时工作或生活中一定要注意保护好腰。