大家知道经常刺激男人哪里会让他显得更强壮吗？毋庸置疑，肯定是手臂上的肌肉，一个拥有发达肱二头肌的男人，看起来就让人觉得很有威慑力，下面我们就来看看锻炼肌肉应该怎么做，锻炼肌肉的方法有哪些？以及如何锻炼手臂肌肉吧。

强壮的手臂肌肉是性感体格的必须品，也是决定整个上肢力量的关键部位，强壮的手臂对背部、肩部、胸部的训练都非常关键，今天告诉你一些小秘诀，教你如何轰炸、刺激你的手臂。

一、全面刺激手臂

对于手臂肌肉，最主要的两个部位是肱二头肌和肱三头肌，当然除了这两个部位，大部分健友都忘了一个部位——“肱一头肌”，它位于肱二和肱三之间，虽然它并不能直接决定整个手臂围度，但是决定手臂线条感的重要部位。

在日常训练中，训练动作尽量要全面，时常被忽略的锤击式哑铃弯举也可以加到训练内容中。

另外肱三头肌很大程度决定了手臂围度，一般可以把肱三安排在胸肌训练之后，但如果手臂比较薄弱，建议把肱三和肱二一起训练。

二、调整动作速度

手臂训练最重要的一点就是动作速度，特别是做肱二头肌训练时，哑铃或杠铃下落的速度不要过快，因为肌肉的“向心收缩”和“离心收缩”都对肌肉有很好的刺激。

三、注意基础训练

手臂训练的器械和动作很多，但是最基础的哑铃和杠铃弯举，托臂的弯举;肱三头肌的窄距杠铃卧推，臂屈伸等，都是绝佳的手臂训练动作。无论任何时候，越累越基础的动作和内容，收益往往越高。

四、大重量、轻重量结合

手臂是日常经常运动到的肌肉，所以耐力会较好，在日常的手臂训练中应该充分训练手臂，先做大重量手臂训练，然后小重量收尾。

五、训练前臂

手臂训练最容易被忽视的部位就是前臂，虽然前臂不用花很大功夫，但手臂训练中时常感觉前臂先疲劳，甚至已经影响其它部位的训练，例如引体向上和硬拉抓不住，这时就应该考虑强化前臂了，一般只需要在肱二和肱三训练后收尾即可。

既然要健身、美体，除了长时间和精力的投入，购置舒适的运动衣、器械也很重要看，正式开始健身前去商店选择适合自己的装备、器械吧。

先说肩膀，肩膀上有三角肌、前束、中束

调整哑铃重量，锻炼肌肉虽说负重锻炼，但没人保护的情况下，不要勉强量力而行，想锻炼出好看、健康的肌肉非一朝一夕能搞定的，不要急于求成，慢慢来吧，建议哑铃重量为每组能做6-8个。

笔者锻炼这3块肌肉用两个动作

A 双脚分开坐在椅子上，腿和身子成100°(不一定分要这个角度，只要大于90°且不要过于后仰，自己感觉舒服就好)，胳膊弯曲双手拿起哑铃向外张开拿于胸部稍微靠前的位置，垂直于肩膀。

抬起，不要使胳膊伸展，伸展后肌肉就不处于紧绷状态，力全集中在骨头上了，速度尽量放慢一点。

放下，也不要完全放下，与抬起同理。

B 坐的姿势于a相同，只是哑铃的位置有变，哑铃角度改为拿于胸前平行与肩膀。

也是抬起、放下与a相同。

笔者建议每日连续做6组，中间休息不要超过1分钟，每组做6-8个。

再说大臂，大臂有肱二头肌(臂前)、肱三头肌(臂后)等。

首先，哑铃调整到适合自己的重量。

A 肱二头肌弯举两个动作

1 身体站立，双脚与肩同宽，双手拿哑铃放于身体两侧。抬起哑铃小臂与大臂成70°，腰部、肘 部、上臂保持不动，伸展胳膊，注意不要完全伸展，保持一定弯曲。过程中哑铃角度一直与脚平行。

2 与1站姿和姿势基本相同，只是抬起的过程中将哑铃角度调整为与脚垂直，放下的过程中将哑铃角度调回与脚平行。

笔者建议每日连续做6组，中间休息不要超过1分钟，每组做20-30个。

B 肱三头肌1个动作

双脚分开坐在椅子上，双臂弯曲双手拿一个哑铃放于脑后，哑铃角度垂直与地面。抬起伸展肘部，不要完全伸展保持肌肉的紧绷状态，放下弯曲肘部，不要过份放下，容易打到头部和使肌肉放松骨骼承受大部分的力无益于锻炼。

笔者建议每日连续做4组，中间休息不要超过1分钟，每组做8-10个。

接下来是小臂，小臂有屈指肌群和伸指肌群，这个有些抽象不好理解，锻炼时就按小臂的内外侧来说。

首先，哑铃调整到适合自己的重量

A 小臂内侧锻炼，双脚分开坐在椅子上，小臂平行放在大腿上面，手握哑铃手心朝上，手臂保持不动保持紧贴大腿，手腕部抬起(远离地面)，手腕部放下(靠近地面)。

B 小臂外侧锻炼，与A准备动作一致，只是手心朝下。

笔者建议每日连续做5组，中间休息不要超过1分钟，每组做20-30个。

健身、美体不是一朝一夕就可搞定，要长期坚持培养锻炼的习惯，接下来就是自然而然水到渠成的事了，祝你拥有强壮、健康的胳膊，更加自信面对生活。

1：首先，做俯卧撑

练臂力众所周知的，但也不能盲目的做，是讲究技巧的;找一处有台阶的地方，高度大概与膝同高，将双脚放到台阶上，双手撑在地上，腰要绷紧;当弯曲手臂时，身体慢慢往下，动作要慢。

当手臂伸直时，动作要迅速，即下慢上快，这样可以提高手臂爆发力。

2：第二个是做引体向上

做这个我个人感觉比较有趣，因为往上动作时，是拉自身的体重往上;做引体向上时，不要盲目的一口气做完，这样达不到效果;手捉铁杆时可反握。

当往上拉时，动作要慢，且要拉到下巴超过铁杆;往下松时，也要慢慢放松手臂，松到手臂为伸直状态，此时要停留一到两秒钟，再重复上面动作。

3：第三个是扳臂力棒

预备动作：双手分别握住臂力棒两端，两手臂向前方伸直;当用力扳臂力棒时，将其慢慢弯曲，直到臂力棒两端相碰，然后再慢慢松开，中间过程手臂不能弯曲。

4：第四个是握哑铃打直拳

选择合适重量的哑铃，双手分别紧握哑铃，做格斗式准备动作，原地站立，以打两拳为一组。

当出拳时，动作要迅速，且手臂要发力出击，收拳时，动作也要快，收到为格斗式状态时，两手臂肌肉要放松，然后重复之前动作。

结语：发达的手臂肌肉会让人看起来很强壮，所以绝大多数男人肯定也都是希望自己能有一个看起来就很强壮的手臂肌肉，上文中就为大家列举了一些，希望能够引起各位朋友的关注，我们在平时的生活中，也千万不要忽视了这些问题，无论是让外在还是内里的身体素质，练出一个发达的肌肉都很重要。