目录：

第一章：不健康饮食的健康吃法

第二章：六种省钱不费力的饮食健康吃法

第三章：饮食健康—西瓜减肥 吃法不对反增胖

虽然说有很多的食物本身就不是健康的食品。但是大家却偏偏很喜欢吃。那怎么办呢？那么如何才能将这些不健康的食品吃出健康来呢？

不健康饮食的健康吃法

一年一度的315晚会，又一大批不健康的食品企业被曝光，这一次，连全球知名的速食品牌、号称有着最严格的生产作业标准的“麦当劳”也“榜上的名”。前不久哈尔滨媒体对全市的烧烤店进行了一次大规模的暗访报道，全市几家大型的烧烤饭店“后厨的秘密”被曝光，猪肉、鸭肉冒充牛羊肉、暖气水冲洗餐具、回收使用红油，甚至客人吃剩下的肉串也会收回卖给下一波食客，烧烤界的“暗相”和“行规”肮脏的令人触目惊心、心惊肉跳。而洋快餐和烧烤本身也是胡里非常不健康的食品，我们却又无法彻底与它们“绝缘”，那么这些不健康食品有没有健康的吃法呢？

吃方便面最忌喝汤

方便面是十分标准的不健康食品，热量高、盐份高、食品添加剂含量高。许多匆忙的上班族没有时间准备丰盛的三餐，经常选择方便面代餐，也有的老年人，儿女不在身边时，有时候也会选择方便面对付一下。其实，只要吃法对路，吃方便面也能很科学、很营养。

方便面最好煮着吃。这不但是为了使方便面更好地吸收水分，有利于肠胃的消化，最主要的还是为了加一个鸡蛋、一点菜做准备。鸡蛋含有丰富的人体必需的优质蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养，而且消化吸收率非常高。方便面中的养分实在太贫乏，远远不能代替有荤有素的正餐。在煮面时加一个鸡蛋再加一些青菜如番茄、黄瓜等就能达到正常的补充营养的目的了。吃完方便面后再吃些水果，例如苹果、草莓、橙子、猕猴桃等可以很好地弥补维生素和矿物质的不足。

很多人吃完方便面后有喝汤的习惯，有的认为汤鲜味美倒掉了可惜，有的则是为了“溜溜缝儿”。殊不知，方便面汤中的主要成分是多种食品添加剂、香辛料、调味料和油脂，这些成分仅起到调味的作用，对人体健康的作用几乎为零。仅含的少量脱水蔬菜和肉丁等成分，经过脱水、烘干等加工工艺，所含的营养成分也遭到了很大破坏。因此，即使味道再诱人也最好别喝。

烧烤时不宜烤蔬菜

烧烤是老少皆宜的吃法，也是家庭聚餐的最好选择，虽然烧烤本身很不健康，但我们难免会时不时地去品尝一下，如何健康吃烧烤就很关键了，明火烤肉会产生最多的致癌物“多环芳香烃”。明火烧烤过程中，肉里的油脂滴在火上，会产生一种叫做“苯并芘”的致癌物。而焖烤不仅不会产生致癌物，而且更多的保留了食材的营养。应选择炉烤、电烤，若只能选明火，也要挑从下面抽烟的方式。烤时包裹一层锡纸，能避免过多含致癌物的烟雾进入食物中。

有的人喜欢把烤肉酱放得很多，在烤肉前用酱油等腌制，然后在烤时又需加入许多烤肉酱，这样会吃下过多盐分。最好的方式是用低盐酱油腌制，如此就不需再使用烤肉酱;或者烤肉酱在使用前先加饮用水稀释，如果因此太稀而不好沾附，可加点儿太白粉勾芡。大部分人在烤肉时生熟食所用的碗盘、筷子等器具没有分开，这样易导致交互感染而吃坏肚子。可以准备两套餐具，这样就可以避免熟食受到污染。碳烤生耗、烤扇贝是目前最流行的海鲜烧烤吃法，但其最不安全的地方就是“外熟里生”。海鲜中带有副溶血性弧菌等致病菌，耐热性较强，80度以上才能杀灭，还可能存在寄生虫卵。蒸煮海鲜才最安全，若非要吃烤海鲜，应尽量烤得久些。吃时最好搭配蒜和芥末，有杀菌作用。应尽量避免烤食蔬菜，碧绿的菠菜、长长的韭菜、脆甜的苹果……好像什么蔬果都能烤着吃。

实际上，脆嫩的蔬菜，由于是在炭火上烤，加热时间很难掌握，稍微一长，就容易烤焦，可能比肉类更容易产生致癌物。而且，蔬菜水果的营养价值很大程度上体现在丰富的维生素上，但是过度加热后会使其遭到破坏。可以烤一些淀粉含量高的蔬菜如红薯、土豆、藕等，既能养胃，又能增加膳食纤维，有利于平衡矿物质。土豆最好烤到半熟，烤得半熟的土豆片，有清肠的作用。此外，一些果肉厚实的蔬菜也可以烤着吃，如洋葱、青椒、茄子、胡萝卜等，能提供丰富的膳食纤维和矿物质。

冰激凌别在睡前吃

多数人吃冰品考虑的第一位都是口感，所以选择吃冰激凌的人往往是最多的，其实，冰激凌是冰品中热量较高的，据营养学家调查显示，一份冰激凌的热量相当于5-6碗米饭的热量，此外，许多人在吃冰激凌时喜欢加上一些饼干、威化类的配料来增加冰激凌的风味，其实，像这样的配料也含有非常高的热量，再加上冰激凌的热量，实在是太高了，很容易发胖。所以营养学家建议，吃冰激凌时尽量选择加水果，或者是坚果类的配料。

不宜在饭前或饭后吃冰激凌，饭前吃冰激凌会影响食欲，导致营养缺乏。冰激凌中含有牛奶等营养成分，但是，其含量远远比不上正常饮食。饭后立即吃冰激凌，会导致胃酸分泌减少，消化系统免疫功能下降，导致细菌繁殖，引起肠炎等肠道疾病，同时，营养学家建议大家，睡觉首也千万不要吃冰激凌，因为睡着后冰激凌的热量民脂肪将被人全完全吸收掉，，吃冰激凌尽量保证在上、下午吃，一周也不要超过三次，且不要把冰激凌当饭吃;此外，如果冰激凌吃的多了，可以在第二天选择多喝水，或者喝一些蔬菜汁，营养学家建议最好是喝：南瓜汁、红薯汁等粗纤维饮品，因为粗纤维可以拉除肠胃中的垃圾脂肪。

动物内脏不要炒着吃

动物内脏，是人们日常饮食中的美味佳肴。郑州大学公共卫生学院副院长吕全军博士在接受记者采访时说，动物内脏含有丰富的铁、锌等微量元素和维生素A、维生素B2、维生素D等，食用后，能有效补充人体对这些物质的需求。不仅如此，一些动物内脏像鸡胗和鸭胗，因为其中的蛋白质与鸡肉、鸭肉相当，而脂肪含量却只有鸡肉和鸭肉的1/5，可以说是一种很健康的食品，几乎所有的人都能食用。正在长身体的儿童容易缺锌，动物内脏更有必要吃。此外，—些用眼过度的人，常吃动物内脏也能有效改善视力。而且有些动物内脏对治疗人体的某些疾病也有一定的药用价值，但人们往往因为其过高的热量望而却步。实际上，只要安全食用，方法得当，动物内脏可以吃的很健康。现在的家畜、家禽全靠工业饲料喂养，这些饲料具有不确定性，一旦不安全食物被动物食用后，由于都要靠肝脏来代谢，一些农药、重金属等有害物质就会沉积在肝脏里，从而影响人的健康。因此，动物内脏不要过量食用，否则很容易造成维生素A和维生素D中毒。因此一星期最多吃上两次即可，且每次每人的食用量不能超过50克。还有，由于动物内脏的胆固醇含量高，血脂高的人最好别吃，而较胖的人最好少吃动物的肠子，因为肠子的脂肪含量很高。此外，由于鱼的内脏易污染变质且含有害微生物多，一定不能吃。很多人在食用动物内脏时，喜欢用爆火炒着吃。其实，这种吃法很不卫生。动物内脏如肝、肾、肺、肚、肠等，常被多种病原微生物污染，也是各种寄生虫的主要寄生部位。内脏不易炒熟炒透，难以杀死病菌和寄生虫。如果吃了未炒熟的动物内脏，感染疾病的机会便大大增加。动物内脏的烹制最好采用长时间高温高压焖煮的方法，使其彻底煮烂煮透，将寄生虫、病菌和虫卵杀死，才能保证食用安全。

洋快餐适量最关键

洋快餐是公认的“垃圾食品”，但却是小孩子的最爱，所以生活中不仅青年人爱吃，老人们因为带孩子的缘故也避免不了。其实洋快餐最不好的地方就是高热量，吃的时候只要选择富含纤维的食品就可以避免，比如要一份全麦比萨加上蔬菜馅饼或者吃汉堡配一盒玉米粒。营养专家提示，纤维和蛋白质一样，不容易迅速被人体消化，从而起到帮助维持更长久的饱腹感的作用。

吃洋快餐适量最关键，因为其本身热量就很高，应尽量选择小份的套餐。另外在吃洋快餐时应选择牛奶、鲜果汁或蔬菜汤等有益健康的饮料，尽量不要选择可乐等高糖饮料，或者可以选择在白开水中加点柠檬。也不宜多吃薯条、苹果派等油炸食品。注意选择有蔬菜的品种，如蔬菜沙拉、粟米棒等，以补充维生素、矿物质和纤维素(纤维素食品)。

尽量不要在晚上食用洋快餐，多数快餐店的汉堡包、沙拉和三明治都配以高脂肪调料。点餐时，可让服务员将调料另放一边，或干脆弃用多余的调料。还有就是要注意食物加工方式，避免油炸、裹面包屑或奶油食物，吃炸鸡时可以去掉酥脆表皮或选择烤鸡。

吃火锅要注意去火

有的人在吃火锅两三天后，常常会出现咽喉、牙龈肿痛，舌尖、口腔溃疡或出血，口唇疱疹，腹胀痛、腹泻、呕吐，甚至消化道出血等症状，专家称之为“火锅综合症”。如果能在火锅的食物搭配上下些工夫，就可以减少这些症状的产生。一要多放些蔬菜，蔬菜性多偏寒凉，不仅能消除油腻，补充人体维生素的不足，还有清凉、解毒、去火的作用，但放入的蔬菜不要久煮，才有消火作用。二要放点生姜，生姜能调味、抗寒，火锅内放点不去皮的生姜，因姜皮辛凉，有散火除热的作用。三可加些莲子，莲子不仅富含多种营养素，也是人体调补的良药。加入的莲子最好不要抽弃莲子心，因为莲子心有清热泻火的作用。四要吃些豆腐，有的豆腐含有石膏，在火锅内适当放入这种豆腐，不仅能补充多种微量元素的摄入，而且还可以发挥石膏清热泻火、除烦、止渴的作用。调味料也要清淡，如沙茶酱、辣椒酱，对于肠胃刺激大。使用酱油、麻油等较清淡的佐料可避免对肠胃的刺激，减小“热气”。最后注意餐后要多吃些水果，一般来说吃火锅三四十分钟后可吃些水果。常见的水果如苹果、梨、橙子等性凉，有良好的消火作用，餐后只要吃上一两个可防止“上火”。

下馆子要选好时间

虽然“地沟油”、“农药残渣盐”的新闻早已不是什么新闻，但毕竟生活里我们难免不到饭店用餐，如何在外面的餐厅能吃的健康呢？这里面要注意几点。

首先要记住，“秀色”并不“可餐”。许多餐馆中的肉使用了发色剂亚硝酸盐。根据国家标准规定，亚硝酸盐可少量用亍火腿肠等熟食制品中，但对于餐馆用来炒菜并没有限制。因此，餐馆在炒肉菜前，会对肉制品“润色”，这样炒出来的肉质鲜嫩，颜色也很好看。如果你点的菜肴过于鲜亮，那就很可能是“化妆”过的。现在很多菜谱都带图片，那些看起来过于鲜艳的菜，还是少点为妙。

其次，周一的菜最不新鲜。星期一下馆子，你吃到的可能是周末的残羹剩饭。因为供货商通常在周日休假，星期六早晨餐厅就完成当周最后一批进货，这意味着星期一上馆子时，食材已经放了至少两天，尽量在周二或周五到饭店用餐，这时的食材应该是最新想的。此外，也别在餐馆打烊前去用餐，这时厨师一般都会应付了事，而且厨房已经进入清洗消毒阶段，你的食物接触到清洁剂、洗涤剂的几率会大大增加。

六种省钱不费力的饮食健康吃法

一餐一道过油菜

以食用油烹煮的菜，一餐以一道为限。如果主菜是炸肉饼的话，副菜就不要食用加入调味酱的蔬菜沙拉，而改以凉拌青菜，这样的话便能避免摄食过量的油分。不过，就算是在减肥期间，一餐吃一小匙左右的油还是有必要的。

专家提示：油可以使肚子不容易饥饿而减少吃零食的机会，并具有提高胡萝卜素吸收率的效果。

吃够白鱼、红肉、豆制品

多加摄取低热量且高质量的蛋白质

低热量且高质量的蛋白质一定要多加摄取，代表食品则有白色的鱼、红色的肉类、豆类及豆类制品、乳制品等。女性一天所必须的蛋白质为60克。

专家提示：蛋白质除了制造肌肉及血液外，也是成为荷尔蒙材料时不可或缺的营养素。蛋白质不足的时候健康状态就会受到影响，少吃的行动无法长期持续。

砂糖一天一大匙

砂糖和脂肪一起吃是发福致病的原因，不过要想煮出好吃的菜，少量地使用是有必要的，因此一天要以一大匙为限。吃点心时要尽量避免喝甜的饮料或吃蛋糕类的食物，如果真的很想吃甜点时，与其选择使用大量脂肪和砂糖制作的甜点，倒不如食用羊羹或小馒头等不含脂肪的糕点。

改变烹调方法

油炸食物或用油拌炒的食物摄食过量是肥胖的元凶，因此不要因为速食品方便又好吃，便经常做油炸的食物，而是要积极考虑能减少热量的调理法。此外，就算是同样的油炸食物，如果将食材切得很细小后再炸，比较容易吸附油脂因此热量较高。也就是说依据油炸法的不同，所含的热量会有相当大的差异。“成人为了配合正在成长期间的孩子，通常会烹调油炸食物等菜肴的例子相当多，这种情况绝对会肥胖的。因此，即使是使用相同的素材，成人的部分请使用蒸、煮、烤等低卡路里的调理法较为合适。”

依据专家的这种建议，只要稍稍改变调理的方法，便能使菜肴更美味并减少热量。

喝白开水

酒精或甜的饮品是减肥最大的“敌人”，而开水及茶是你最好的伙伴。即使是果汁成分100%的饮料，也含有相当多的糖分，因此尽量忍耐不喝才是最上策。一般认为喝酒不会囤积热量，实际上酒类所含的热量相当高，像100毫升清酒所含的热量为198千卡(糖质9.0克)，一杯红葡萄酒的热量也有80千卡(糖质1.7克)。

专家表示：无论如何都无法戒除的人，甜的饮品以一天一瓶、啤酒一瓶，用这个作为标准，自己决定饮用的量。

吃二两主食

一餐中所吃的米饭，以小饭碗一碗(110克)为限，面包则是以六片装的一片为限。专家建议：将110克的米饭填入饭碗中，请用眼睛打量并牢记分量的多寡。同样的，乌龙面、意大利面等面食，只要事先牢记一次食用的量，便能很容易地控制热量了。

饮食健康—西瓜减肥 吃法不对反增胖

夏季是女性减肥的高峰时期，由于天气炎热很容易让人食欲不振，好多女性朋友趁这个时候采用控制饮食的方式来瘦身。也由于蔬果的大量上市，不少的女性选择吃水果减肥，西瓜成为了很多女性的必选食物。但是当心西瓜吃不对不瘦反胖。

要减肥 西瓜不能当饭吃

虽说西瓜94%以上都是水分，但是本身含糖量比较高。正常甜度西瓜含糖5%，所以给它带来较高的热量，西瓜的卡路里是250千卡/千克。也就是说假如你天天吃一个很大的西瓜，大约有8~10斤，就是摄进了1000 ~1250千卡的热量，而普通的家小碗一碗米饭热量大约是200千卡。也就是说吃一个西瓜就相当于吃了五六碗饭。

此外，西瓜是生冷之物，一次吃多了易伤脾胃。脾胃虚冷、消化不良、大便溏泄者尤应少吃，否则会导致腹胀腹泻、食欲下降、积冷助湿。西瓜所含的大量水分还会冲淡胃液，引起消化不良和胃肠道抵抗力下降。

结语：你还想吃方便面吗？你知道如何吃方便面才对自己的健康有益了吧！记住小编给大家提供的方法，即使是垃圾食品也不会损害你的健康。(文章原载于《自助养生》，刊号：2012.05，作者：善本，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表若悠网赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。