臀大肌是我们人体肌肉中最大的一块肌肉，在每天的日常活动中都常常用到臀大肌，我们的臀部主要就是由臀大肌和臀中肌，还有脂肪而组成。怎样才让我们的臀部看起来更挺拔，更有弹性呢？因为宽松肥大的臀部确实很影响美观。下面我们就来教大一些训练臀大肌的方法。可以有效的改变我们的臀部的形状。

（01）俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

（02）站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

（03）仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌

（04）仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深

（05）跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

（06）跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用

（07）综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

髋外展肌群：臀中肌、臀小肌

（01）坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

（02）站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

（03）卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。

现在很多的年轻人，每天都在忙碌个不停，为生活为事业而奋斗，经常是长期的面对电脑，或者是用手机接打电话，其实这些看似的平常的事情，长期下来对我们的身体辐射危害是挺大的，我们应该多关注一下自己的身体状态，抽出一定的时间来让身体得到锻炼。