虽然现在越来越多的男女莫辨的小鲜肉出现在各种屏幕上，受到了各种女性的欢迎和追捧，但是这只是在娱乐圈，在我们的现实生活中，人们对于这样的人称之为白斩鸡，女性都希望自己的男朋友或者爱人都能有一身给自己安全感的肌肉，可是随着社会的发展，人们长时间的在办公室中，缺少锻炼，肌肉也就不明显了，那么新手怎样锻炼才能长肌肉呢？

1、卧推：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

2、引体向上：（1）跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。（2）保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。（3）缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。（4）慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。（5）重复上述动作，直至完成一组练习。

3、哑铃飞鸟：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

4、合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。

新手怎样锻炼才能长肌肉呢？看着上面的介绍相信许多的文秀男士应该知道怎么做了。虽然现在的许多女士喜欢看小鲜肉，但是对于自己的爱人都是喜欢脱了有肉的，所以说锻炼一身好的肌肉，不仅能修饰自己的形体，让自己的爱人更加的爱你，而且还对自己的身体有很多的好处哦。