可能我们很多人对于方形胸肌的锻炼方法并不是很了解，方形胸肌是我们很多男性朋友所追求的一个目标，我们可以采用一些引体向上的方法来进行锻炼，一定要循序渐进，每天坚持才能够帮助我们达到一个很好的锻炼效果，简述一下怎样练出方形胸肌吧。

为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。

三、立姿十字拉力器飞鸟

立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。

交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。

以上的怎样练出方形胸肌的方法都是一些专家学者总结出来的非常不错的方法，同时，我们应该根据自身的身体素质，选择最适合我们自己的方法才能够帮助我们达到一个最佳的锻炼效果，日常尽量多吃一些热量比较低的食物。