有很多人喜欢通过做仰卧起坐的方式进行对肌肉，特别是腹肌的锻炼，而仰卧起坐这种方式既简便又不费时，也成为了大多数女性的首要锻炼选择，由此人们也产生了更多的疑问，究竟怎样做仰卧起坐才能效果达到最好，什么叫搁腿仰卧起坐呢？搁腿仰卧起坐又有哪些做法？

搁腿仰卧起坐

A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿 垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝 部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。 D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训 练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

仰卧腿上举

A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

正提腕弯举

A．重点锻炼部位：前臂肌群 B．开始位置：坐在凳的一端，两手掌心向上握住杠铃，间距8—10英时，使两前臂贴在大腿上，手腕放松，手背贴住膝盖。也可以交换成手背向前，用同 样间距，手腕下垂， 掌心贴住膝盖。C．动作过程：手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能 再弯高时为止。然后，放松还原。重复做。D．训练要点：手掌向上的腕弯举，主要是练前臂 内侧的屈指肌。手背向上的碗弯举， 是主要练前臂外侧的伸指肌。

坐姿提踵

A.重点锻炼部位：小腿肌群。B.开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖 上 负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。 C.动作过程：吸气，以小腿 三头肌的收缩力量， 使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原 。重复练习。D.训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。

仰卧起腿

起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

悬杠屈膝缩腿

起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。

坐式缩腿

起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

由以上，我们可以详细的了解到各式各样的搁腿仰卧起坐的做法，只要坚持的通过长时间的锻炼，坚持不懈，日积月累，就一定可以达到自己最初锻炼时的期望，搁腿仰卧起坐既可以锻炼自己的腹肌又可以达到强身健体的作用，同时搁腿仰卧起坐也会是长时间办公室工作的工作人群的明智选择！