很多男士也会出现身体肥胖，肌肉不发达，还一副病怏怏的身体，身体胖嘟嘟的，但是饮食方面却难以控制下来，很多人都是因为应酬所以才会吃如此多的食物，但是应酬又没有办法推掉，所以说现在的男人为了自己的身体健康着想，就来到健身房开始准备健身和减肥了，健身减肥融为一体的话效果会更好，那么男士在健身房减肥健身的计划该准备哪些？

1.热身—Burpees

目标数量：每组10次，完成3组

目标肌群：腿部，胸部

是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。

以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置;再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。

回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。

2.超级组—杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲

目标数量：每组12个(杠铃深蹲)，12个(宽姿站立的杠铃深蹲)，一共做3组

目标肌群：腿部，臀部，核心

完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。

对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽(大约横向一步的距离)，并把你的脚尖朝外(指向10点钟和2点钟方向)。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。

对于这两个练习，要确保你的大腿蹲的够低所以你要让它们与地面平行。记住，要蹲低！

3.超级组—哑铃抓举+哑铃推举

目标数量：每组做10个抓举(每只手)，12个推举，一共完成3组

目标肌群：肩部，三头肌，核心

完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。

对于哑铃抓举，开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势，然后抬头挺胸，腹部收紧，腰背挺直，有力地收缩你的臀部，用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的时候要有意识的控制住哑铃的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一个抓举。右手完成10次后，右手再重复10次。

这些就是男士应该在健身房健身和减肥该有的计划，人们在减肥和健身的时候也会跟着这个节奏而来，让自己快速的实现自己减肥的计划，在减肥的时候还要记得适当的控制住自己的饮食，嘴边也是要管好的，比如说应酬之外的时候不要暴饮暴食了，喝酒完了之后不妨试试稀粥，可以保护肠胃的。