对于男性朋友们来说，你们都是想要拥有八块腹肌的，但是现实往往造成了你们出现肚腩的情况，这主要是因为我们在平时缺乏锻炼以及不控制自己饮食的问题造成的，所以我们建议大家在生活中应该要适当的进行运动，比如我们可以做俯卧撑，或者跑步等，这些运动都是可以锻炼肌肉的。

坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组.用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动.这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动.同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩.但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。

作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳.仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩.我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次).由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每一次做100-200个，20-30个为1组，起码要做5组。俯卧撑也能够锻炼腹肌记住健身的时辰肯定是不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每一次做100个左右，至少分5组，详细看自己情况而定。

根据这篇文章介绍的做什么运动可以有效的长肌肉，相信你们应该都知道举哑铃或者练习俯卧撑以及跳绳等都是可以促进长肌肉的，所以我们建议大家在生活中应该要对于锻炼肌肉的方法进行练习，并且要养成良好的睡眠习惯等。