锻炼的时候很多人都会选择用杠铃来帮助自己锻炼身体，杠铃是一种锻炼器材，这样的器材是可以很好的帮助人们锻炼出肌肉来，很多男性都会用杠铃来练胸肌，腹肌，有肌肉的男性才是更有魅力的，所以说很多男性不怕千辛万苦也会练习肌肉，杠铃锻炼的时候可以用到卧推的方法，那么杠铃卧推动作要领有哪些？

锻炼一

一.臀部和股四头肌练习(需要大重量) 1.准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。 2.平稳下蹲，抓起杠铃; 3.将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方; 4.收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖; 5.吐气还原。运动减出好身材 二.背部练习(中等重量) 1.减轻重量，将杠铃调整为中等重量; 2.准备动作，调整呼吸; 3.杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度; 4.收紧腹部的同时翻肘下蹲; 5.站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。 让杠铃与你的身体来个亲密接触 三.三头肌的练习(小重量) 1.双手窄握，不要超过肩部的宽度; 2.把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧; 3.大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向下落; 4.回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。 四.二头肌的练习(小重量)

锻炼二

1.双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身体两侧; 2.还原。 五.大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃) 1.准备动作; 2.把右脚向后迈出，上体要垂直地面，整个上体要收紧

; 3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上; 4.还原换腿。 杠铃操雕塑你的曲线 六.肩部的练习(小重量) 1.准备动作(收腹挺胸身体斜前，双臂小腿的两侧); 2.垂直上拉，把力量用在肩上; 3.上体垂直地面，双肘屈肘固定在身体两侧; 4.保持收腹挺胸双臂向侧打开。

锻炼三

BODYPUMP是一个挑战你身体里每块肌肉群的集体杠铃项目。它的一个套路分十节，每一节5分种，由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。在规定的时间内追求最大的强度。高重复次数的动作不但能锻练你的耐力，而且加快你体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，提高自信心，让你更加健康。简单、有趣是这个项目的特点。负重训练能加强你的骨密度，降低骨折的可能性。

锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。 运动瘦身档案——杠铃操 杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，通过适当的重量练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。

杠铃运动能够迅速燃烧脂肪，消耗热量，快速增强肌肉的力量及耐久力，有效增加骨质密度，强壮骨骼，改善人体内分泌，加强免疫系统功能，提高人体抵抗力。一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡，女性平均消耗390卡的热量。

适合人群：局部肥胖者

瘦身部位：胸腹、腰背、臂、腿、臀 教练提示：练习者在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼手臂可作杠铃弯举和仰卧下压，锻炼腿臀部可将杠铃放在肩上做下蹲，锻炼腹部可将杠铃放在身上做仰卧起坐。

教练提示

1、进行杠铃训练前，须做10分钟热身运动或慢跑10分钟。

2、训练时准备一瓶水，以避免体内的水分过度流失。

3、训练中，应根据教练的要求选择和更换杠铃的重量，一般来说，初学者最好使用较轻的杠铃，不要太追究重量，而应把每一个姿势都做到位。 4、练习蹲举、弓步下蹲等动作时，应控制膝关节不要超过脚尖，并始终保持挺胸收腹的姿势。

5、患有骨质疏松或关节扭伤等疾病的人，不要轻易练习。 训练配备 训练手套：可露出十指的训练手套，可起到防滑以及防止长期摩擦手部生茧的作用。

在用杠铃锻炼身体的时候建议最好是穿比较方便的衣服来帮助自己锻炼身体，合适的衣服在做杠铃运动的时候才会更方便，而用杠铃锻炼身体的时候也要选择最合适自己的杠铃避免选择一些过重的杠铃，这样自己会拿不去，反而效果更不好，想要更好的效果在选择杠铃上要适合，也要坚持锻炼。