对于男性而言，有一个强壮的身体是很重要的，不仅自己能更加自信，也能更受异性欢迎，很多男性都有健身锻炼的好习惯，而不同的身体部位需要采取不同的锻炼方法，才能收获最佳的锻炼效果，如果想要锻炼上肢的话，要注意选择有效的方法，那么，有什么徒手锻炼上肢的方法呢？

力量训练计划

1。周一：

1。窄距俯卧撑：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

2。周二：

1。反手位引体向上：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

3。周三：

1。深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

4。注意事项：

1。本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。

2。窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量靠近身体两侧。

3。深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

上述就是关于徒手锻炼上肢的方法了，有需要的朋友不妨可以学习一下，专家同时提醒，想要通过锻炼的方法来强壮身体，或是使上肢长出肌肉，是必须做到持之以恒的，想要在短时间内就锻炼出好的身材，基本上是不现实的。