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锻炼对于我们每个人都是非常重要的,如果我们想健康快乐,远离疾病,就要注意锻炼身体,来提高我们的身体的抵抗力,锻炼好我们的上肢肌肉的力量,对我们的生活工作和学习都是非常有利的。怎么才能有效的锻炼我们上肢肌肉的力量呢,下面我们就来给大家介绍几种方法。
(1)坐姿弯举
练习方法:坐在凳子或跳箱上,两手卧杠铃或哑铃,做“屈肘一伸肘”的弯举练习。10^一15次为一组,组间休息时间3—4分钟,共练习6组。
练习要求:伸屈肘速度要适中,既不要太快,也不要太慢。
(2)站立弯举哑铃
练习方法:两腿分开站立与肩同宽,身体呈直立姿势,两手各握一哑铃于体侧,然后做屈肘弯举哑铃动作,当弯举哑铃至胸前时停住,大小臂呈30度夹角,大臂与地面接近平行,然后再放下哑铃至体侧。每组练习20~ 30次,组间休息时间2~3分钟,共练习6组。
练习要求:伸屈肘的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。
(3)站立体前屈交替弯举
练习方法:两腿分开站立与肩同宽,身体呈直立姿势,两手各握一哑铃于体侧,大臂保持固定,然后两臂做交替的屈肘弯举哑铃动作,当哑铃弯举至胸前时停住,然后再放下,另一臂做相同的动作,依次循环进行。每组练习两臂各做15~20次,组间休息时间2~3分钟,共练习6组。
练习要求:伸屈肘的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。
在这里提醒大家一下,锻炼我们上肢肌肉力量不仅需要坚持,更需要科学的安排。每一组动作都要做到规范完成,组与组之间的休息时不要过长,一般有1到2分钟就可以了,在锻炼的同时,也要注意加强的自身的营养,在训练前后的一个小时补充营养最合适了。