现在有越来越多的人都加入了健身的行列，但是大部分人都是有时间去健身而没有一个系统的健身计划，这样可能会让你的身材没有预期的效果好，所以定制一份合理的健身计划表，可以让健身达到事半功倍的效果，下面就介绍在健身房初学者的健身计划，另外就是每次运动之前要注意热身，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月

第一、二周：

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、训练部位：腿部。

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

一开始运动的时候你可以少量的进行，等到三到四周之后你就可以适当的增加运动量了，这样也是比较科学的运动方式，平时在运动的时候鞋子是很重要的工具，所以要注意穿着舒适的，这样也能够帮助你达到想要的健身效果哦！