俯卧撑是男性朋友们十分钟爱的一种运动方式,相对于去健身房的各种机械更加来的方便和实惠,俯卧撑主要是力量型的训练,一般男生用来锻炼自己的胸肌和上肢的肌肉等,不仅可以强身健体,练成的肌肉还可以吸引异性的眼球,让妹子们移不开眼。而且最近一段时间女生们也开始用俯卧撑来锻炼,那么不管是男生还是女生,怎么做俯卧撑才有效果呢。
俯卧撑正确的练习方法
呼吸方法
正常的情况下可以分两种呼吸方式:
一:每次俯卧时吐气(可以用鼻和口),撑时就吸气(只能用鼻)。
二:做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。
基本说明
A、双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,动作重点:全身挺直,平起平落。
B、两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。
女性力量比较弱,一开始可以在床上跪着做俯卧撑。一般力量差的,可以采取脚低手高姿势,先用手撑住墙练习;然后,放低手的位置,如按在桌沿上;接下来,可以按住椅子练习。等身体力量增加了,就可以练习标准俯卧撑,即身体放平,在平地上锻炼。等到力量很强了,不妨挑战一下高难度的俯卧撑。
一是脚高手低姿势,比如手放地上,脚放台阶上,能明显增加上肢的负荷;
二是手法变化,可以从全掌撑改为拳撑、指撑及单手撑形式;
三是改变双手之间的距离,双手距离越远,难度越高。
另外,除了普通练习法,还可以采取负重练习法、击掌练习法等。
掌握了正确的方法相信对锻炼身体更加有好处,但是专家建议在进行俯卧撑的运动之前,先活动一下胸部的肌肉,胸部的锻炼结束后再正式开始俯卧撑,而且虽然俯卧撑简单有效,但是一些患有心脏病,高血压等疾病的人建议不要做。正常人就是循序渐进,做好准备活动再开始就好了。