臀大肌是指臀部那一块部位的肌肉群，现在健身的人都非常多，涵盖很大一部分年龄层的人们。不仅有追求健壮身材的青年男人们，还有想要拥有匀称身材的女人们。前凸后翘的身材是大家所公认的好身材，怎么才能做到前凸又后翘呢，今天小编就给大家介绍一些能够后翘的方法。

一般锻炼大腿股四头肌、股二头肌的方法都是综合锻炼方法，都会牵涉锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。 1.仰卧腿举：当倾斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。2.杠铃深蹲：综合训练方法主要锻炼股四头肌，但对臀大肌也有积极锻炼。

3.史密斯深蹲：双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。

4.哈克深蹲：尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。5.分腿蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用。6.箭步蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用7.负重登凳：综合锻炼臀大肌、股四头肌。8.俯卧腿弯举：主要锻炼股二头肌、也牵涉锻炼到臀大肌。

以上就是小编给大家介绍的关于臀大肌的锻炼方法了，除了这些呢我们在平时也是可以通过徒手深蹲这个方法来进行锻炼的。这些方法都是比较简单的，只是都需要大家坚持去做，尽量每天都可以做上几组，或者至少保证一周三次的训练时间。