发布时间: 浏览: 401 次 来源:网络
很多人都希望自己有一套有计划的锻炼,但是现在很多人因为工作的原因很难有多余的时间来进行锻炼,抽时间进行锻炼还是挺好的,也能够摆脱工作的疲劳,同时也能够强身健体,那么有没有全身肌肉锻炼计划呢,其实可以给患者进行一套好的计划方案,希望有效果。
1热身运动 大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择:跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等
2力量运动
第一天,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑:6组x用尽全力
第二天,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉:6组x8个
第三天,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举:5组x8个、直立划船:5组x8个
第四天,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个
第五天,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个
第六天,目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个
以上介绍了全身肌肉锻炼计划,严格按照这样的一些计划来锻炼的话,肯定能够起到很好的锻炼效果的,所以对于很多人来说进行合适的身体锻炼能够增强体质,同时也能抵御外界的疾病,所以按照计划锻炼才能够发挥功效。