现在很多朋友都可能不太注意健身，也是，毕竟我们不是每个人每天都要时间去健身房。这种情况我们就不能健身了吗？其实并不是这样，这些理由不是用来阻止大家健身的障碍。没有器材也能获得棒棒的身材，更何况健身的目的就是拥抱健康，自信还有快乐。每个人都希望有一副梦寐以求的好身材，小编在这里给大家制订了一个计划，跟着小编一起往下看。

1，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。

2，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。

俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌

双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。

引体向上，(反握)，5-10个一组，3-5组。主练二头肌

引体向上，(正握，就是手心向前握杠)5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。

仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。或者你也可以练撕裂者，但开始并不建议做那个，强度过大，不适合初练者及未成年人，易造成肌肉拉伤。

3，练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。

4，合理利用周边环境为器械，比如说双杠臂曲伸，可以手撑床边上，腿搁凳子上来练习，效果虽比不上真的双杠，但前期效果还是相当不错的。引体向上就找门框当单杠来练习。

以上便是小编给大家定制的无器材健身计划哦！想要健身的人可以试试。健身是能够拥有一副好的身材，同时也需要持之以恒，当然不努力怎么可能会成功呢，每天都要坚持做完。认真对待每一件事情，自然就会有意想不到的收获。