孩子不爱吃菜？在万般良计都已用过之后，parents再给你一个缓兵之计——偶尔尝试用合适的水果来代替某些蔬菜中的营养。但请记住，此计仅能偶尔为之，绝非长久攻略哦。

“孩子吃的菜够不够？能不能满足其每日所需？”面对不爱吃菜的孩子，父母难免会有这样的担心。《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐的1~6岁孩子每日蔬果摄入量，可以作为你的参考依据。

年龄、食物类别、食物量

1~3岁

新鲜绿色、红黄色蔬菜

150~200g

新鲜水果

150~200g

3~6岁

新鲜绿色、红黄色蔬菜

200~250g

新鲜水果

150~300g

表格说明：食物量的上下限要对应相应的年龄范围。比如，刚满1岁的宝宝，每日蔬菜的摄入量为150g，接近3岁的宝宝，则为200g。

宝宝每日蔬果安排建议

1~2岁

油菜心50g，胡萝卜100g，水发木耳25g

西瓜50g，葡萄125g，苹果25g

2~3岁

茼蒿50g 南瓜50g 生菜50g 水发海带25g

草莓100g 蜜橘50g 香蕉50g

从爱吃水果到爱吃菜

如果孩子每天吃的蔬菜量达不到以上的要求，为了不影响其生长发育，父母可以暂时采取一些补救措施。有些水果中含有和蔬菜相同或相似的营养成分，虽然含量没有蔬菜多，但仍能在一定程度上补救因蔬菜摄取减少而缺失的部分营养，但这种做法仅仅可以偶尔为之，让宝宝如何能爱上蔬菜才是父母们更应该关注的问题。

西瓜→西红柿

挑食的孩子厌恶蔬菜沙拉，连其中本属于水果的西红柿也不肯吃，这时用西瓜代替西红柿是很明智的，专家告诉我们，西瓜含有与西红柿含量相当的维生素A和C，番茄红素含量还是生西红柿的两倍。众所周知，番茄红素有抗癌功效。对孩子来说，这种营养素还能有效预防哮喘发作。

聪明吃西瓜：较高的温度可使西瓜中番茄红素的含量增加40%，因此吃西瓜之前最好先将其放置室温条件下几个小时后再吃，不过西瓜糖分含量高，而且导致血糖升高的速度也很快，因此一次吃太多的话肯定是不可取的。

李子→茄子

同样披着紫色外衣的李子和茄子都含有花青素， 它有着抗癌和调节血胆固醇的作用（血胆固醇含量过高或过低都不利于孩子的健康）。同时，李子和茄子都含绿原酸和咖啡酸，有研究表明这两种成分能够促进机体免疫力，并维持骨骼健壮。尽管半个茄子所含的膳食纤维的量高过整个李子，但李子清除自由基的作用也是不可小觑的，要知道，自由基可是引起诸多疾病的罪魁祸首。

聪明吃李子：紫色越深的李子，其花青素的含量也越高。不过李子吃多了容易腹泻，要适可而止。

木瓜→胡萝卜

木瓜和胡萝卜都富含β胡萝卜素。β胡萝卜素是一种有效的抗氧化剂，不仅对心脏有保护作用，对孩子皮肤也有好处。韩国一项针对5岁龄孩子的研究发现，β胡萝卜素能有效降低特应性皮炎（即瘙痒、抓痕）的发病率。除了β胡萝卜素之外，木瓜中含有的酵素还能促进人体消化。

聪明吃木瓜：青木瓜可以用来煲汤，熟木瓜最好直接食用，如需加热，切忌温度过高、加热时间过久，否则其中的酵素类物质容易因过度加工而减效或失活。

柑橘→西兰花

柑橘和西兰花一样富含丰富的维生素C和叶酸等B族维生素。孕期摄取足量叶酸可有效预防新生儿神经管畸形等先天缺陷的发生，而且叶酸还是一剂功效卓著的“良药”，有研究对近8000名儿童和成人进行研究，发现血中叶酸含量高的人患过敏症的几率比那些血中含量低的人少31%，叶酸广泛地“藏匿”于绿叶蔬菜中，在水果中的含量相对较少。

聪明吃柑橘：柑橘最好生食，如需入菜，切勿加热时间过长，以免其中的破坏叶酸。

草莓→萝卜

这两种蔬果中都含有大量维生素C，远高于苹果、葡萄等，对提高人体免疫力有促进作用。除此之外，萝卜含有的芥子油和纤维素对降低血脂及心血管有保护作用，而草莓中的黄酮类物质，同样能保护人体的心血管系统。

聪明吃草莓：摄取含维生素C高的蔬菜和水果时，最好能生食，越新鲜的越好。

葡萄→扁豆

葡萄、香蕉等水果中均富含钾元素，可以在一定程度上替代同样含钾丰富的扁豆或土豆等蔬菜。当人体内钾不足时，往往会感到倦怠无力，同时会出现代谢紊乱、心率失常和肌肉无力等表现，另外，钾元素还能平衡孩子从饮食中摄入的过多的钠元素，保证其身体健康。

聪明吃葡萄：葡萄籽中富含丰富的抗氧化物质，最好能让孩子连籽一起吃。还可以连籽把葡萄榨成汁，这样更利于孩子接受，不过营养物质会有一定流失，最好榨完立即饮用。

Tips 水果绝不能完全替代蔬菜

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。一般来说，蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，因此水果不能代替蔬菜；而水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹饪因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。我们的建议是：餐餐有蔬菜，日日吃水果。

Tips：根据营养素“下菜碟”

根据不同蔬菜水果中主要的营养物质不同，相应地也要采取不同的烹饪技法，这样其中的营养物质才能最大程度得以保存。

富含B族维生素的蔬果（如卷心菜、芦笋、柑橘、猕猴桃等）：最好生食，越新鲜的越好。

富含维生素C的蔬果（如甜椒、菜花、鲜枣、草莓等）：最好生食，越新鲜的越好。

富含β胡萝卜素的蔬果（如胡萝卜、红薯、木瓜、芒果等）：适合与含有脂肪类物质的食物一同进食，如奶制品、坚果等。但因为胡萝卜中的β胡萝卜素含量非常高，因此烹调胡萝卜时，建议最好直接用油炒制后食用，这样能使其营养吸收更为彻底。

富含番茄红素的蔬果（西红柿、番石榴、西瓜、葡萄柚）：烹制前最好先将食物尽量切碎，这样能促进其中番茄红素的释放。加热食用有利于该营养素的吸收，但不要超过100℃，以防止营养素被空气氧化。