长时间地低头作业很容易造成颈椎过度劳损，健身操可以帮助你减少疲劳，大约15分钟即可，而且在办公室就可以完成。

白领颈椎保健操现在开始：

（l）低头仰天：

坐位或站立位，双手叉腰，光低头看地，闭口使下须尽量紧贴前胸，停留片刻，然后头领仰赵。两眼看天，仍停留片刻。如此反复进行。以不感到难受为度。

（2）手抱颈项：

两手十指交叉，上举屈肘，用手掌搂抱颈项部，用力向前，同时头颈尽量用力向后伸，使两力相抗，随着一呼一吸有节奏地进行锻炼。

（3）左右旋转：

坐位或站立位，双手叉腰，头颈先向左环转3次，然后再向右环绕3次，左右交替旋转数次。要求动作频率要慢、要稳，以不感头晕为度。

（4）与项争力：

先作立正姿势，两脚稍分开，两手撑腰，练习时：

①头颈向右转，双目向右方看;

②还原至预备姿势;

③低头看地（下颌能触及胸骨柄为佳）;

④还原。动作宜缓慢进行，以呼吸一次作一个动作为宜。

（5）犀牛望月：

预备姿势同上。练习时：

①头颈向右后上方尽力转，上身躯干也随同略向右转，双目转视右后上方，仰望天空;

②还原至预备姿势;

③头颈向左上方尽力转，上身躯干也随同略向左转，双目转视左后上方，仰望天空;

④还原。呼吸一次作一个动作。

（6）往后观看：

预备姿势同上。练习时：

①头颈向右转，双目向右后方看;

②还原至预备姿势;

③头颈向左转，双目向左后方看;

④还原。动作也要配合呼吸缓慢进行。

（7）托天按地：

两腿并立，两臂自然下垂。练习：

①右肘屈曲，手掌心向上提起，再翻掌向上托出，伸直手臂，左手臂微屈，左手用力下按，头同时后仰，向上看天;

②还原;

③～④同①～②，但左右手交换。左右交替，重复6—8次。

（8）前伸探海：

两腿分开，两手叉腰。练习：

①头颈前伸并转向右下方，双目向前下视，似向海底窥探状;

②还原;

③一④同①一②，但方向左。左右交替，重复6～8次。

（9）伸颈拔背：

两腿分立，两手叉腰。练习：

①头顶部向上伸，如头顶球状，每次持续3～5秒;

②还原。重复12～16次。

（10）俯卧床上：

两臂平放于身体两侧，双腿伸直，头和上、下肢同时用力向上挺起。上、下肢要伸直，不要屈曲，整个动作犹如飞燕点水。

（11）举臂转身：

站立位，先将右臂斜向左侧伸直，同时头颈转向左侧，两眼看左手掌，并尽量向后旋转身体，右臂屈肘掌心向上与左臂前后配合，然后还原转向右侧。左右交替进行，整个过程要求动作轻柔和缓，频频有序。

（12） 金狮摇头：

两腿分立，双手叉腰。练习：头颈放松，缓缓做大幅度环转运动，依顺时针和逆时针方向交替进行。各6～8次。

除了做保健操之外，还可以练习瑜伽，59%的办公族患有不同程度的颈椎不适，瑜伽中模仿动物的姿态可以令我们的颈椎更舒服、更健康。

白领脊椎瑜伽现在开始

（1）准备运动：

呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。

（2）金刚鱼式动作：

跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。

（3）猫伸展式动作：

跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。

（4）牛面式动作：

坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。

做保健操是不够的，同时还需我们在生活中多注意以下几点：

1、姿势要正确。

在电脑前工作或看书时要保持正确的头颈姿势，防止长时间以同一姿势看电脑或看书。睡眠时要选用合适的枕头，不宜高枕睡眠，同时应避免躺着看书、看电视。

2、注意动静结合。

看电脑及看书一般时间不要超过1小时，伏案时间超过1小时要适当活动，远望及活动颈肩部肌肉，行走一下，同时每周坚持做3次以上的有氧锻炼，如跑步、快走、球类运动等。

3、平时少坐多动。

有车族及长期坐办公室的人员，最好的方法就是平时要少坐多动，每天都抽出1个小时做有氧运动，最好是快走，以5公里距离为宜。

4、注意颈椎按摩。

有颈椎不适及慢性疼痛的人员，最好不要直吹电风扇或空调，避免急转头，同进要做好颈部的保暖，适时做一些保健如按摩、推拿等。