放松肩背，拉伸整个脊柱

站立椅子前，两脚自然分开如肩同宽，双手搭在椅背上，展胸，背部下压，深呼吸，保持几秒钟，重复多次。

拉伸手臂，放松头颈部

站姿，双手十指交叉置于头后，头部尽量保持正直，上下拉伸手臂，保持几秒钟，反方向保持同样动作，重复多次。

中段拉伸放松，瘦腰腹

双腿开立，手臂做拉弓姿势，随身体尽量拧转，每个方向保持10-15秒。

美腿塑形，消除腿部浮肿

挺直腰背，坐于椅子前1/2位置，双手臂伸直向后扶住椅背，交替抬腿，两边各做10-15次，要注意腿部绷直。

腿部伸展，消除双腿疲劳

双腿开立，如肩同宽，腿部绷直，身体前倾，背部绷直，双臂伸直扶住膝关节，保持该动作几秒钟。重复多次。

放松身心，做最后的伸展

双手并拢，手臂伸直，双脚微微开立，展胸，展肩，下巴微微上提，保持呼吸均匀。

拉伸侧颈部，预防颈椎痛

挺直腰背，坐在椅子前1/2处，手扶头部尽量靠近肩膀，拉伸侧颈部，保持10秒钟，反方向做相同动作，重复多次。

放松腰腹肌肉，修长腿部曲线

站姿，右腿搭在椅背上，与地面保持平行，左手扶住右脚踝，右手叉腰，身体前倾，并缓缓向右侧扭转，保持姿势几秒钟，换侧重复多次。