每天一刻钟“桌边瑜伽”让你精力充沛

练习桌边瑜伽的好处：

1、保持身体平衡。

桌边瑜伽各式姿势的伸展、扭转和深度的休息放松，可压缩体内的腺体，使每一个小关节、脊柱、肌肉、韧带和血管处于一个良好的状态，保持身体内在平衡状态。

2、消除压力。

对于长期生活在高压之下的白领来说，桌边瑜伽能平静心境，消除疲劳，使人保持一种舒畅宁静的状态，有助于减轻压力。

3、调节内分泌。

如果能长期坚持桌边瑜伽的练习，不仅能刺激内分泌系统，加快血液循环，维持内分泌平衡，同时可治愈女性月经失调等妇科疾病。

4、减轻体重。

长期坐办公室不运动，容易形成脂肪的堆积，桌边瑜伽通过呼吸来达到洁净身心的目的，吸收了专业瑜伽的优点，能加快体内新陈代谢，有效的消除多余的脂肪，是保持瘦身的秘密武器。

练习桌边瑜伽的注意事项：

练习前：

桌边瑜伽与普通瑜伽的练习有一定区别，练习时只需借助于办公桌椅即可。练习桌边瑜伽之前，宜选择办公室休闲区一个较为安静的地点，穿舒适宽松的服装，除去首饰、手表、眼镜、隐形眼镜等物，这样能使身体更舒适自然。

在空腹或进食3小时后练习较好，早饭之前是桌边瑜伽练习的最佳时间。下午3点种左右，人体一般比较疲劳，这时候练习也较为合适。

在特殊时期，如月经前后和怀孕四个月后，进行桌边瑜伽的练习时，要根据自己的身体状况而定，不宜做一些抬腿弯腰的动作，否则容易对身体造成伤害。

练习中

集中注意力。在桌边瑜伽的练习过程中要保持心情放松，配合桌边瑜伽的呼吸动作，要尽量让自己内心安静下来，把精神集中在体内。可以有效的舒缓紧张的肌肉和神经，恢复你的能量。通过练习，可以提高精神注意力，使心情平和。

量力而行。练习桌边瑜伽每个姿势之前，要根据自己的身体状况，即在自己的体能承受范围之内进行练习。千万不要勉强自己做一些自身体能所不及的姿势。练习过程中如果觉得疲倦、不适，要慢慢停下来休息、放松。

掌握正确的练习方法。虽然你并不能够完美无缺的做出所有的桌边瑜伽姿势，但你一定要掌握桌边瑜伽练习的要领。练习桌边瑜伽时，每一个步骤都要缓慢进行。练习过程中要配合呼吸，动作要尽量舒缓，要保持整体动作的平衡。保持安静，如无特殊说明，一般用鼻呼吸，且每个动作结束后要进行“调息”。

练习后

在练习桌边瑜伽后可稍作休息，注意添减衣物。尤其是夏季，办公室空调开得较低，从办公室到室外，温差太大会影响练习效果，还会消耗“真气”（能量）。练习后1小时进食比较科学。桌边瑜伽的练习是一个长期积累的过程，如果有可能，争取每天都在同一个时间坚持练习。

桌边瑜伽的做法：

1、椅上松腕式

站立或坐在椅子上，腰背部挺直，抬起双手，右手上左手下，撑开五指，在胸前上下交叉，十指相扣，保持缓慢呼吸，吸气时将手臂从下由里向外打开，保持十指扣稳。呼气，手指完全放松，保持1个呼吸。

吸气，上半身、双手、头部向后仰，保持此姿势3～4个呼吸。

呼气还原，换手，即左手上右手下，重复此动作。

功效：此式主要训练手部的灵活性，预防手部关节炎。同时在伸展的过程中，手臂得到充分伸展，可刺激手部经络，增强心肺功能。

2、椅上压头式

站立或坐在椅子上，双手扶住椅子边缘，保持脊椎直立，调匀呼吸，胸廓向前推。

吸气，下巴拉高，头向后仰，双肩放松，伸拉前颈肌肉。保持此姿势1～2个呼吸。

轻轻呼气，头还原。接着做低头动作，呼气时下巴轻轻下沉，感受后颈肌肉伸展，呼气，下巴轻轻靠近锁骨，慢慢吸气头复原。功效：此式能放松颈椎，具有活化颈部血液循环的功效，有助于改善颈部疾病，可缓解头痛等症。

3、坐姿单腿V字平衡

坐在椅子前端，右腿与地面垂直，双手扶住左脚跟部。吸气，慢慢地向上抬高左腿，与右腿呈45度左右停留，双手抓住左脚跟，左腿挺直，收紧腹部。

呼气时缓慢还原，换右腿抬高重复此动作2次即可。保持此姿势3～4个呼吸。

功效：此动作具有收紧腿部、腹部肌肉的功效，能强化大腿内外侧肌肉，可预防下身肥胖。

4、椅上开肩式

坐在椅子上，双手扶着椅子靠背，腰背部挺直，腹部微收。吸气，扩胸，收紧肩胛骨，肩尽量打开，呼气手还原，保持缓慢的呼吸。吸气时抬起双手，两手掌心相对。

呼气时手放松还原，感受肩部和手臂的舒展。保持此姿势3～4个呼吸，重复做2次。

功效：此动作可放松肩部，缓解、预防肩部疾玻同时配合呼吸可扩张心肺，强化脊椎，避免腰椎弯曲和驼背问题的产生。

5、三角伸展式

站在椅子旁边，双脚向外打开，右脚尖转向右边，左脚尖稍微内转，吸气，双手手臂上举与肩同高，眼睛看向右手方向。

呼气，上半身从腰部位置向右伸展，右手手臂轻放在椅子上，感受腰椎、背部肌肉向右拉伸，保持此动作3～4个呼吸。

吸气，身体慢慢还原，手复原，换方向重复做一次。

功效：此动作可强化全身肌肉的柔软度，提高其灵活性，紧实腹部、放松腰部，能有效地消除腰部的赘肉。同时可强健臀部肌肉，促进全身血液循环，使脸色更加健康、红润。

6、半月式

双腿并拢，站在椅子旁边，右手放在椅子靠背上，吸气，左手臂向上举，高过头顶，勾起脚尖。

吸气，上半身从腰部开始向右边伸展，保持腹部收紧，手臂延伸，呼气时微微放松肩胛骨，保持此姿势1～2个呼吸。

吸气上半身还原，慢慢呼气，身体放松，手臂还原。换右手臂上举，重复此动作。

功效：此动作可放松腰椎，柔软腰部肌肉，预防并减轻腰部疼痛。

7、舞蹈式

站在椅子前方，左腿后抬，将左脚尖轻放在椅子上，左腿挺直。吸气，双手打开，从两侧举起，举过头顶上方，双手合十，拇指相扣，轻轻向上延伸手臂，小腹收紧，大腿微微用力，呼气时脚尖绷直，保持此姿势3～4个呼吸。

呼气，身体复原，双手还原，换腿重复此动作1～2次。

功效：此动可增加身体的平衡性，同时可增强注意力，刺激胸腺，提高人体的免疫力。

8、简易单腿站立式

身体挺直，站在桌子旁边，双手从两侧上举与肩同高。左腿向后扬，用左手拉住左脚脚骨，右手轻放在桌子上，眼看前方。

吸气，左手拉住大腿尽量抬高，收紧腹部，保持右手手臂直立，右腿与地面保持垂直，呼气时保持手臂延伸，同时感受大腿肌肉向后伸拉，保持此姿势1～2个呼吸。

呼气，身体慢慢还原，腿还原，放松双手，换腿重复做一次。功效：此动作可强健躯干肌肉，促进腰部和背部肌肉的平衡发展，同时可收紧腹部、提臀，放松后背，保持脊椎的柔软度，预防腰背部脂肪的形成。