对久坐者的办公族而言，肌肉体积比较小，颈部、背部、腰部最容易受伤害，所以更应该着重练习能保护这三个部位的肌肉群。

●保护颈部的肌肉锻炼法

方法一：趴在床边，头往后仰(颈椎痛时不能做这个动作)。

方法二：做中医“颈项功”中的“回头望月”姿势：坐着，目平视，头颈向右后上方尽力扭转，目视右后上方，似向天空看望月亮一样;还原后，头颈转向左后上方，目视左后上方，之后再次还原。(如左图)

这些动作能活动颈部小关节，增加颈部肌力。

●保护背部的肌肉锻炼法

方法：人背靠着椅背，双手往后，用肘关节夹椅子的靠背。注意两肩要始终保持放松，不能耸着。

这个动作能锻炼背部的菱形肌、背阔肌。

●保护腰部的肌肉锻炼法

方法：飞燕式。俯卧时，双手双脚和头都用力往背后立起，像是燕子在飞。

这个动作能锻炼腰肌的功能。