通常情况下，随着年龄的增长人的骨骼也会随之衰老。骨质疏松在老年人群众的发病率较高，年龄大了，许多老年人会觉得身上的骨头不听使唤，一副老骨头，总是会变着法儿的疼。虽然老年人的骨骼关节疾病与老年人身体机能的总体衰退有直接关系，但让老年人的骨骼关节延缓衰老其实并不难，只要你天天坚持适当地进行健骨锻炼，一样能让你回复当年健步如飞的样子。

下面这套健骨操对扼制骨骼的功能衰退很有效果。整体健骨操分为两大部分，通过外部活力健骨操和内部调和健骨操两套八组动作，对我们的骨骼进行从内到外的调整，起到健壮骨骼，延缓衰老的作用，从而达到有效地防治骨质疏松的目的。

第一部分：外部活力健骨操

健骨操的第一部分主要是身体的平衡性锻炼，这组动作吸取了西方流行的舞蹈形式，比如拉丁舞、爵士舞、探戈等，又混合了极具我们传统特色的秧歌舞步，通过这种东西方多种舞蹈形式的搭配组合，使得中老年人身体不同部位能平衡锻炼。不仅可增强四肢的能动性及屈曲性，而且可以改善老年人身体的平衡功能，对防止跌倒有很大作用。

第一节：骨骼热身操。拉伸、活动全身各个部位的关节、韧带和肌肉，每个动作保持15-30秒，重复两次，令全身骨骼放松、缓慢地伸展全身肌肉，灵活关节，活动全身之气，以免产生急性扭伤，抽筋等身体不适。

第二节：手脚骨骼活力操。下肢和上臂交替锻炼。下肢抬起，双臂自由放下。然后再让双脚放开，身体微倾，双臂向上自由伸展。这组动作能很好地削减脂肪，有效增加腰部力量，令腹肌收缩，使你能够自由地弯曲躯干，从躺到坐到起，都很轻松;同时还能增强后背的支撑力，增加大笑、咳嗽时的躯干稳定度;身体转身、侧弯时更具平衡感;做跑、跳、弹等离地动作时，增加腿、上臂的驱动力。简单地说，就是使体态轻盈优美。

第三节：健骨哑铃操。双腿分开站立，膝盖弯曲抬起。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手如同握着哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。这组动作能加强背部脊椎骨骼的柔韧性，让老年人远离驼背的危险。

第四节：健骨灵活操。双手举起在身体两侧与肩同宽，肘关节弯曲，双手握拳，作左右方向的反复伸展运动;腰腹朝双臂举起的反方向扭动，形成对抗。反复练习，1秒钟1下，30秒为一组，每天做两组。由肘关节出发带动全身很好地协调锻炼，尤其针对老年人的应变能力、灵活性等，坚持该节的锻炼，会让老年人有效地做到强筋健骨。

第二部分：内部调和健骨操

第二部分主要针对的是柔韧性锻炼。这四组动作融合了瑜伽、太极的原理，通过对身体骨关节的连结、控制、和谐、统一、平衡的调整，帮助老年人的骨骼与肌肉恢复机动性、弹性与活力年轻，恢复内脏与各腺体的年轻机能，以达到辅助治疗一些老年性疾病的效果。

第一节：肩部运动操。双脚站立与肩同宽，脚尖向前，左手伸直，右手弯曲，夹住左手肘关节，右手不断用力向后，两个八拍;右手抬起伸直(与地面垂直)，左手从前面压住右手肘关节，不断向后，两个八拍;维持这个姿势右手弯曲，指尖向下，左手按住右手肘关节，不断用力向下压，两个八拍。换右手伸直，左手弯曲，夹住右手肘关节，左手不断用力向后，两个八拍;左手抬起伸直(与地面垂直)，右手从前面压住左手肘关节，不断向后，两个八拍;维持这个姿势左手弯曲，指尖向下，右手按住左手肘关节，不断用力向下压，两个八拍。

第二节：旱地划船操。双脚站立与肩同宽，脚尖向前，上身前倾(不要撅屁股)，双臂向前水平伸直，握拳用力向后向肩部靠近，挤压背部肌肉，反复练习，两个八拍，一拍做1次，保持挤压背部肌肉的姿势静止，两个八拍。可锻炼肩部和背部。

第三节：翻手腕操。双脚站立与肩同宽，脚尖向前，双臂向前水平伸直，手背相对，左右手前臂交叉，右手放到左手旁，十指交叉，向内翻转伸直，再返回，反复练习两个八拍;换左手放到右手旁，十指交叉，向内翻转伸直，再返回，反复练习两个八拍。可锻炼腕、肘、肩关节。

第四节：手指操。双脚站立与肩同宽，脚尖向前，双臂向两侧水平伸直，两手张开，腕关节向下，掌心向外，手指从小手指开始依次向里握拳，翻转向上，用力向外，从大拇指开始依次张开翻转，掌心向外，用力向外。可锻炼手指关节。

提示：做这部分的健骨操时，要先让大脑皮层休息，思想精神放松，将协调全身内外器官机能的任务交给中枢神经系统执行，加强神经系统的灵敏性，改进柔韧度、肌力及肌耐力。此外，以慢速配以屈腿半蹲式运动，加上重心交替变换，运行动作又多搂、拗、绞转，使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高，再配合多方向及大幅度的下蹲、蹬脚等动作，对改善各关节的柔韧度有很大帮助。