准妈妈过重过轻都危险

孕产妇体重管理失控会危害胎（婴）儿健康。孕妇若吃得太多运动过少，体重过重，容易产下巨大儿，还会出现妊娠期高血压，增加难产率和剖宫产率、胎儿窘迫和新生儿窒息等风险。若吃得过少，孕期体重过轻，会导致低体重儿、胎儿生长受限，甚至出现早产儿等。婴儿体重过轻同样威胁到婴儿的生命健康。所以，孕妇的体重需要在过重和过轻之间寻找一个平衡值。

孕妇如何控制体重，首先建议你了解孕期体重增加多少最合适。根据中国营养学会2011年修订的《中国居民膳食指南》中的建议，正常体重的女性孕期体重增加的适宜值为12千克（kg），这表示从孕中期开始，每周体重增加大约为400克（g）。但是，如果怀孕头3个月的孕吐反应让你吃不下多少东西，这段期间你的体重没有增加也是很正常的现象。

要想知道你的孕前体重是否正常，你可以计算出你的体重指数。体重指数（BMI）反映的是你身高和体重之间的关系，其计算方法是：体重指数=体重（千克）/身高（米）的平方。如果怀孕前你的体重指数在24～27、9之间，就会被确认为超重；如果指数达到28或以上，则为肥胖。

孕妇如何控制体重？

1、每天量体重

体重增加过快，是许多孕妇担心，而且也是妇产科医师所不愿意见到的情形。于是，如何控制体重增加的速度，就非常重要了。食不过量，是重要守则之一，而每天量体重，则可不断地提醒孕妇应该注意饮食内容，以免吃进过量食物，让体重直线上升。

2、尽量少吃零食和夜宵

吃零食是导致肥胖的重要因素之一。夜宵也是保持体重的大敌，特别是就寝前两个小时左右吃夜宵，缺乏消耗，脂肪很容易在体内囤积。避免用大盘子盛装食物，面对一大盘子美味的诱惑可能会失去控制力，可以用小盘子盛装或者实行分餐制。

3、烹调方式和调味要注意

孕妈妈在烹调方式上也得讲究些。举例来说，蛋是蛋白质的优质来源，但炒蛋的热量就比水煮蛋的热量高。建议蔬菜只用热水稍微汆烫后，加少许酱油和醋调味，应避免加色拉酱。肉要剔除肥肉，炭烤或水煮；鱼、蔬菜不要炒，要煮或蒸。炒菜时，最好用炒勺，可以少放油。不要忽视调味品的热量，蛋黄酱，黄油、调味汁等是低热量调味品，可以放心食用。

4、每天要多运动

最好的办法就是在合理饮食的基础上坚持运动，每天坚持散步半小时左右就是一个不错的选择。每天傍晚坚持散步既安全又实用。因为晚餐一般都安排得很丰盛，营养容易过剩，形成堆积而导致肥胖，而且傍晚空气质量比较好，氧分含量高，散步本身就是一项有氧运动，母体血液中的氧分含量高，直接会传到胎儿体内，促进各种器官健康发育。另外，散步能增加孕妇盆腔的收缩功能，防止胎儿胎位不正，同时散步还可以增加孕妇腹肌的弹性，让孕妇分娩时更顺利。

5、每天一碗糙米饭、7蔬果

孕妈咪每天需要摄取20克的膳食纤维，建议每天三餐中至少有一餐是以糙米饭（约8克膳食纤维）或五榖米饭来取代白米饭。此外，一般人每天必须吃五蔬果，孕妈咪则建议各增加一份蔬菜及一份水果，总计7份蔬果。蔬果最好连皮、连茎一起吃，则可摄取到14克的膳食纤维，再加上一碗糙米饭，就能达到每天摄取20克膳食纤维的目标，让孕妈咪轻松远离便秘。

6、可突显曲线的孕妇装

孕妇装款式大都以长裙或长裤为主，虽然可盖住身体的曲线，但是相对地，也会让准妈妈疏于注意变形的体态。因此，改穿较短的孕妇装，来要求自己注意身材变化，才能维持美丽。

7、加餐选健康零食

孕期加餐非常有必要，加餐的零食一方面需要控制热量，同时要兼顾营养，这个时候可以选择营养价值高热量偏低的食物，像是水果、麦片、低脂牛奶等，而蛋糕、洋芋片、调味饮料等这些高热量、高油脂、高糖的食物则要避免。

8、摄入营养要平衡

胎宝宝的发育需要各种营养的支持，所以准妈要均衡摄入多样的营养。由于不同食物所含的营养种类、数量和质量各异，所以孕妈们餐单上的食物也应该多样化，其中的六大类食物必不可少：五谷根茎类、奶类、鱼肉豆蛋类、蔬菜类、水果类、油脂类。

9、设一天解禁日

了怕体重增加过快，孕妇们每天都要努力控制食量。为了犒赏自己的辛劳，可以在每周设定一天解禁日，在那天让自己放心进食，不再一斤一两的计算食量，满足吃的欲望。

10、吃饭慢慢来

有一些孕妈练就了快速扒饭的“本领”，其实这种饮食习惯并不提倡。据统计，吃饭超过15分钟的人，比进食快的人的总进食量要小，不仅不易发胖，而且更容易吃饱。一日三餐一定要有规律。吃饭的时候要细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。吃得过快、食物嚼得不精细，不但给胃增加了负担而且不利于消化。

11、控制进食量

主要控制糖类食物和脂肪含量高的食物，米饭、面食等粮食均不宜超过每日标准供给量。动物性食物中可多选择含脂肪相对较低的鸡、鱼、虾、蛋、奶，少选择含脂肪量相对较高的猪、牛、羊肉，并可适当多吃豆类食品，这样可以保证蛋白质的供给，又能控制脂肪量。少吃油炸食物、植物种子等脂肪含量较高的食物。

12、学会适可而止

孕期把一些生理和心理上的饥饿感忍住，有时候是一件好难的事，特别是当孕妈妈胃口好的时候，会抵不住诱惑，偶尔享受一下蛋糕，吃几片土豆片和冰激淋圣代是可以的，只要不让自己在吃的方面觉得太过压抑，也未尝不可。在转向油腻和高脂的食物之前，最好先尝试健康的替代品。如果是想吃巧克力，用低脂巧克力牛奶来代替，盐量高的零食用坚果或者全麦的饼干来代替。如果还不满足，可以用一小袋花生巧克力豆满足一下味蕾。

13、饮食日记

记录每天早、中、晚餐的饮食内容，帮助自己了解一天中所吃进的东，检视的时侯，反省自己是否吃进不该吃的东西。由记录中，达到控制体重、保健的双重目的。

14、少食多餐

孕期妈妈如果进食不科学，就容易造成腹胀，要预防这种情况，可以采取少食多餐的原则，这样不仅有效防止、减轻腹胀的不适，还能合理控制体重。

15、以胖女人的海报来自我警愓

在餐厅的墙壁上，贴张胖女人海报，每在用餐时，便先看她一眼，警告自己，一旦吃太多便会和她一样的下场。

16、了解食物卡路里量

从书本、杂志中涉猎营养学的相关知识，了解食物的卡路里量，藉以控制热量的摄取。