孕期女性由于多了胎儿的存在，在营养上也有了一系列的变化。我们都想让母亲和孩子更营养更健康，那么怎样才能做到呢？其实我们只要知道在孕期女性的营养需求就可以做到了。

首先，我们要知道，平时我们人是摄取动、植物食物来获取能量，动、植物食物中含有的营养素有5大类：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，如果加上水则是六大类。其中前三类是产生能量的营养素，维生素和矿物质在体内代谢过程中起到了不可缺少的作用。那我们就一一来分析孕期女性对这些营养素的需求。

能量

孕期女性除了自身需要能量外，胎儿和母体生殖器官(如胎盘、羊水、乳腺、子宫等)发育和为产后泌乳储存的脂肪的储备这些过程中都需要能量的消耗的。但是一般在孕早期能量的消耗比较小，和非孕期女性能量消耗基本一样。

蛋白质

蛋白质在整个孕期的需要量在925g，这些蛋白质分别都用在胎儿(440g)、胎盘(100g)、羊水(3g)、子宫(166g)、乳腺(81g)、血液(135g)。孕期的蛋白质要多吃一些优质蛋白质，如肉类蛋白、大豆蛋白。孕期三个阶段分别蛋白质额外增加的量是早期5g/d、中期15g/d、末期20g/d。每天增加100—200克的鱼、禽、蛋和瘦肉，不但增加了优质蛋白质的摄入，还补充了其它的营养素。

脂肪

孕期脂肪供能和常人一样是占总能量的20%-30%，孕期为产后泌乳储存的脂肪在3-4kg，孕期要多摄人含磷脂和长链多不饱和脂肪酸(主要是DHA和EpA)，这些都是胎儿脑部发育和视网膜发育不可缺少的营养素。这些脂肪在海鱼中含量较高，所以在孕期1周要吃3次以上的海产品。

矿物质

矿物质中钙、铁、锌、碘和非孕期女性是有一定的变化的，它们都有一定量的增加。

钙

钙缺乏的女性会导致高血压、骨质酥松、妊高症等，当然也不能过量，过量会导致便秘。在孕早期(1-12周)需要的钙和非孕期女性一样是800mg、中期(13-27)由于胎儿骨骼在逐渐的钙化需要增加200mg是1000mg、末期(27-分娩)胎儿骨骼慢慢形成需要增加400mg共1200mg，含钙丰富的食物有牛奶、小鱼小虾带骨一起吃、深色蔬菜、豆腐等。

铁

在孕期女性很容易导致生理性贫血，铁缺乏会加重这一现象，孕妇缺铁性贫血占42%，缺铁对胎儿也有很大的影响，会导致早产和体出生体重儿。孕期女性的推荐摄入量比非孕期女性增加5mg共是25mg。含铁的食物有动物肝脏、动物血、瘦肉等。

锌

锌有预防胎儿先天性畸形和促进生长发育的作用，孕期女性在孕早期推荐摄入量和非孕期女性一样11.6mg，孕中期和末期额外增加5mg一共是16.5mg。海产品中含锌较高，特别是生蚝，含锌量每100g含71mg左右。

碘

碘缺乏对胎儿的影响很大，会减慢新陈代谢，导致营养供应不足，而且还会使胎儿甲状腺功能低下，导致克汀病。孕期碘的推荐摄入量比非孕期增加50ug一共是200ug。含碘的食物有加碘盐和一些海产品，如海带、紫菜等。

维生素

VA

维生素A缺乏会导致胎儿早产，发育迟缓、胎儿低体重。VA过量也不行容易导致自发性流产和畸形。孕期补充VA的量在孕中后期是900ugRE/d。含VA的食物有动物肝脏、牛奶、深色蔬菜等。胡萝卜素是VA的前体，在体内可以转换成VA，多补充胡萝卜素相对比补充VA较安全，因为胡萝卜素会在体内根据VA需要的量去转化，这样基本不会导致VA过量。

VD

维生素D缺乏会导致母婴钙的代谢紊乱，孕期女性VD推荐摄入量是400IU，来源主要是要多去晒晒太阳或是补充补充剂。

VK

维生素K缺乏主要是凝血受阻，VK主要是肠道菌群合成。一般健康的孕妇不会缺乏。

VB1

孕期维生素B1缺乏会导致孕妇饱胀感强及便秘，且新生儿VB1缺乏。推荐摄入量是1.5mg/d。食物来源主要是动物肉类、肝脏、粗粮、葵瓜子等。

VB2

孕期维生素B1缺乏会导致胎儿生长发育迟缓、母婴缺铁性贫血。推荐摄入量是1.7mg/d。食物来源是动物肝脏、肉类、奶类含量较高。

VB6

孕期维生素B6有辅助治疗早孕反应和妊高症。推荐摄入量为1.9mg/d。食物来源是动物肝脏、肉类、坚果、豆类。

叶酸

叶酸在孕前3个月就要开始补充，因为缺乏叶酸的女性补充叶酸4周后才能有效的改善。叶酸参与胎儿脑部神经分化和合成在怀孕后4周开始，一般知道怀孕会在5周后或更长的时间才知道，所以叶酸要提前补充。叶酸缺乏会导致胎儿神经管畸形。孕期叶酸的推荐摄入量是400ug/d。

总之孕期的营养对胎儿和孕妇都是至关重要，我们根据孕期营养的需要去改变我们的饮食是度过健康舒心孕期的前提，祝您好孕。(作者：黄伟)