目录：
第一章：坐月子 营养膳食有6忌
第二章：月子期膳食管理
第三章：产后健身三注意
生宝宝坐月子是每个女人都要经历的一种人生旅程。做月子的好坏在于月子期间你的膳食营养是否跟得上。那么坐月子期间要如何来搭配食物才能满足产妇需要的营养呢？
坐月子 营养膳食有6忌
产褥期就是俗称的“坐月子”，一般为5~6周，约35~42天。指的是产妇全身器官(除乳腺外)从胎盘娩出至恢复或接近正常未孕状态所需的时间。
产妇的身体恢复不仅是时间的问题，最重要的取决于产褥期产妇的饮食、休息、锻炼等多方面的调养。
产妇由于分娩，流失了大量的营养物质和水分，产后初期会感到疲倦乏力、脸色苍白、易出虚汗，胃肠功能也趋于紊乱，容易产生食欲不振、饥不思食、食而无味等现象。同时乳汁的分泌也会消耗能量和多种营养素，所以产妇的营养很重要，不仅要尽可能充足，还要能让产妇吸收。
月子期营养原则
1、平衡膳食是主要宗旨。食物多样，少量多餐，但不过量。特别要重视蔬菜水果的摄入。
2、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品的摄入，提供丰富的优质蛋白质及钙和铁。乳母如果营养不足会影响乳汁的质量，一般地可根据婴儿体重的增长率来判断奶量是否充足。
3、科学活动和锻炼，保持健康体重。产褥期一定要保持一定的活动量，正常的体重才是健康的保证，体重太重不好，体重太轻也不好。
关于催乳
产妇分泌乳汁是一个自然的过程。只要膳食平衡，水分充足，乳母身体健康，加上婴儿适时的吸吮，产妇就能够分泌足够的乳汁喂养婴儿。
如果需要吃催乳的食物，如木瓜、丝瓜、黄花菜、花生、黄豆、鲤鱼、猪蹄等，最好也在一周后才吃。因为此时产妇的乳腺基本通畅，婴儿的食量也加大了。
月子期饮食禁忌
1、忌生冷食物
“产后宜温”，说的是妇女产后气血双损，机体常呈虚寒状态，同时多见瘀血内停，所以要禁食寒凉生冷食物。生冷食物还会影响牙齿和消化功能，损伤脾胃。
2、忌辛辣刺激性食物
平常用的葱、姜、蒜、胡椒等，产褥期应少用。花椒要忌食，因其有回奶作用。辣椒、花椒等刺激性调味品会影响产妇胃肠功能，引发产妇内热，导致产妇上火大便秘结。母体的内热也可通过乳汁使婴儿内热加重。
咖啡、浓茶和可乐中含有一些类似兴奋剂的成分会通过乳汁传给婴儿，让婴儿烦燥不安。
3、忌过硬、不易消化的食物
产妇脾胃功能较弱，过硬不易消化的食物易导致消化不良。坚硬食物还会导致产妇牙齿松动和疼痛。
4、忌过咸食物
产妇本身体内水分就偏多，有浮肿现象存在，过咸食物会加重产妇体内水潴留，不利于产妇体内水分和毒素的排出，也就不利于产妇体型的快速恢复。
5、忌过饱
产妇胃肠功能较弱，过饱会妨碍其消化吸收。一周内应以米粥、烂面、软饭、蛋汤、氽元汤等清淡食物为主，不要吃过多油腻食物，如鸡、猪蹄等。一周后可适当加大动物性食物的食用量，但也不可过饱，特别地鸡汤排骨汤等含油较多的汤最好去油后再喝。
6、禁烟禁酒
产妇不得吸烟和饮酒，因为酒精和尼古丁可通过乳汁传给婴儿，易引起婴儿不适或使婴儿患病。
月子期膳食管理
顺产后1小时即可进食，剖宫产通气后可进食。先进食流食或清淡半流食，3天后进食软食。食物应富含营养及水份。若哺乳，则多进食优质蛋白质和汤汁。整个月子期应该限制脂肪的摄入，包括炒菜用的材植物油也不宜过多。
产后因卧床休息，食物缺乏纤维素且胃肠蠕动能力减弱，常发生便秘。因生理性出汗较多及泌乳水分的丢失，体内常呈缺水状态，导致大便干结。所以每餐必须吃足够的新鲜蔬菜，同时尽可能早日下床活动，以预防便秘。
产妇的营养是从多种食物中获得的，多种食物搭配成的平衡膳食就是营养的膳食。加强营养，并不一定是要吃大量的鸡鸭鱼肉等，关键是要膳食平衡，食物品种多样化，不宜过精，且食材天然干净卫生。
一定不能偏食，适当吃些粗杂粮。一天内吃足五大类食物：米面粗粮杂粮类、蔬菜水果类、鱼肉蛋奶海产品类、大豆及其制品、植物烹调油。采用科学的烹调方法，如蒸、煮、炖、烩等，不采用油炸油煎等方式烹调食物。
食物才是最好的补品，尽量食用新鲜少加工的容易消化吸收的品种。如花生、玉米、芝麻、黄豆等容易发霉要注意鉴别;剩饭剩菜、不新鲜的动物性食物等容易被污染，产妇不能吃。
只要食物搭配合理，食物原料可靠卫生，不需要额外地吃什么高档昂贵的补品，就能保证身体健康及正常泌乳。
传统月子食物介绍
鸡蛋
鸡蛋是天然食物中蛋白质营养价值最高的食物，在月子期很适合食用，每天最多三个即可。
鸡汤
母鸡汤是最补虚的，还有促进乳汁分泌的作用。最好等到乳汁分泌通畅了再考虑喝鸡汤。
红糖
红糖温补气血又化瘀，既补血补铁又促进恶露排出。产后10天内每天食用1~2次，10天后恶露基本排完，不宜经常食用，以免恶露不尽。
小米粥
小米粥是北方人月子期必食的。小米是凉性食物，最好与红糖或红枣一起炖食。小米的营养价值并不比大米高，一天一次即可。
人参
人参是大补之品，产后1周内不宜服用，1周后视情况而定，也不宜服用太多。
产后健身三注意
依照习俗，产妇在月子里不可下床活动，在饮食上也有不少禁忌，如禁食一些像水果和某些蔬菜、豆制品等“凉性”食物。相反，推崇一些食物如姜、枣、红糖、鸡、鱼、猪脚等。而美国、英国等西方国家则主张在食物品种选择上与孕前相似，主张多吃蔬菜、水果，产后尽早下床活动，做康复体操和其他有氧锻炼。其实，良好的产后恢复，除了需要充足的休息和合理的饮食外，更要配合科学的产后运动。
产后不能认为坐月子就是吃、睡、喂孩子，而忽略了运动。早期运动对于恶露的排出、子宫的恢复十分有利。适当的运动健身不仅对身材恢复有好处，对缓解产后肌肉和骨骼的酸痛也是很有效果的。有规律的运动还可缓解压力并减少产后抑郁症的发生。
各种有氧、力量训练或是瑜伽、舞蹈等运动都可进行，但不能心急，运动量要循序渐进。选择适宜自己的运动，经过适应性训练后再开始加大运动量。
产前有运动习惯者，在产后可继续自己喜欢的运动来减肥。如果平常没有运动习惯者，建议可以先从较静态的柔软操或是走路之类较温和的运动开始进行。产妇身体比较虚弱，尤其是剖宫产者，伤口需要一定的时间恢复，所以不提倡做剧烈运动。然而，产后健身应该遵循时间表，在产后的各个时间段所做的运动亦不同。
●产后当日，产妇开始下床排尿;起床近距离走动，可从事给孩子换尿布等活动。
●1周后，产妇可以根据自身情况开始做保健操，可以尝试做一些轻微家务及饭后散步。
●产后1个月，如果身体恢复较快，产妇可以在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动，每天要安排1～2次，每次半小时，可根据自己的条件合理调整，也可以通过擦地、吸尘、搞卫生等日常生活达到锻炼目的。
●产后3个月后，甚至断乳之后，可以参加剧烈消耗体力的运动，例如做广播操、慢跑、跳绳、游泳、跳舞等活动。
有几种运动方式可供参考：
●起跳运动。用于收紧腿部的肌肉。每天可做90下，分3组完成。
●转肩运动。双手举着一块大毛巾前后摆动，间距根据手臂柔韧度自行调节。
●举腿运动。用于收紧下腹部肌肉。产妇可以平躺在床上，两腿弯曲着向上举90度，10～20个一组，每天2～3次。
●侧腰运动。产妇侧躺在床上，双手抱头侧弯，收缩腰肌。
●仰卧起坐。上身抬起90度，收缩上腹部肌肉。
产后健身三注意
●产后运动应量力而行，一定不能急于求成，应根据自己的身体状况，以不痛不累为准则，不要使自己过于疲劳，适得其反。如果运动中出现流血量加大或血呈鲜红色的情况，要立即停下来休息，并咨询医护人员，必要时延迟运动。
●产后运动应循序渐进，从最简单的动作开始，尤其剖宫产术后的妇女，恢复比较慢，运动时应保护好伤口。在怀孕、哺乳期间，母体大量的钙质都输送给了婴儿，所以产后关节松弛可能会持续一段时间，特别是母乳喂养的女性，应该注意保护关节，尽量不做单脚用力的动作，如跳跃等。
●产后运动应在饭后1个小时以后进行，不要吃得太饱，运动后要注意补充水分。
产后进食不必量大
产后大吃大喝并不能充分补充营养，产妇可以根据自己的胃口进食。产后完全哺喂母乳者一天约需热量2500千卡，哺喂牛奶者一天需要1800千卡左右。如果是混合喂养，应依照乳汁分泌情况来决定所需的热量。产妇应选择营养丰富且容易消化的食物。产后不宜食用过多油脂，过多的甜食、点心也会破坏饮食均衡。应适当增加蔬菜、水果、奶类摄入量，可补充多种维生素、无机盐、纤维素等。这样可促进胃肠功能恢复，增进食欲。产后产妇身体较为虚弱，应鼓励产妇多进食含汤汁的食物，促进母乳的分泌，尤其是富含蛋白质的牛肉、鱼类等。哺乳期母体中的钙质大量流失，所以也需注意钙质的摄取。
网友们的产后健身小经验：
网友“陈一如”：回想刚生了我家小宝时，那叫一个丰满呀！以前的衣裳全穿不下了。自从恢复练瑜伽，体重很快就回到生孩子之前了，因为不想让自己太瘦，就一直保持在一个自己满意的体重范围。瑜伽的好处是你可以自己控制体重。
网友“优雅80后：整个孕期每天坚持散步。每天至少一小时以上。一直坚持到生的前一天。
产后每天擦浴，太热了(产后已经来暖气了)，身上很多汗。10天后正常淋浴，使用产品。可以使用减肥产品。沐浴露之后，先调角质，这步很重要，帮助后面 的产品吸收。主要是腹部(臀部和腰顺带做一下)以打圈的方式按摩。维生素E油(滋润皮肤，紧致结缔组织)和精华液(帮助产品渗透，补水)在掌心混合，在腹部按摩。擦美腹霜(要多按摩，才能起来燃烧脂肪的作用。腹部，腰都用到)和精华霜，擦整个下半身。帮组循环的。)
束身腰夹是2个月后才用的，怕子宫脱垂啊。 哈哈。没有坚持每天用。想起来才用的，是我孕前买的，既然还能穿上，柔漾是日本的品牌。穿上去效果立竿见影。活动也不受限制。
产后2天开始做恢复操，也是想起来就做。
坚持到现在，自己对现在的状况还是很满意的！
网友“小事儿妈”：我姐姐生完之后迅速瘦回去了，据她讲，她之所以能瘦是因为孩子满月后，每天都要把孩子推到奶奶家去，步行半个多小时，每天两次。走着走着就瘦了。
网友“xyahappy”：但无论去哪儿采购东西，我都选择骑自行车，母乳喂养没办法节食减肥，只好运动减肥了。家在厂桥，单位在呼家楼，第一天骑车用了50分钟才到单位，回家时用了45分钟，太久没运动，怎一个累字了得。不过经过半个月的锻炼，每天骑车上下班用30分钟就哦了……
网友“可爱的小轩轩”：其实说了这么多，也没有特别的减肥秘方，只是做了两年的肥女，从中多少获得一些心得：
1.哺乳期的妈妈不宜采用节食减肥，否则奶水的质量会因此下降，为了健康聪明的宝宝，想采用此方法的妈妈要忍耐至断奶后。
2.减肥的过程要循序渐进，平和的心态更利于减肥成功。
3.老公说不在乎你肥胖时，一定不要被诱导了，那是安慰你的。
4.如果因妊娠而肥胖的妈妈更不需要担心，随着时间恢复至百分之八九十没问题。
5.丰韵的女子有福相，适当的丰满更能虏获爱人的心。
6.实在减不了，就当自己生活在唐朝吧。
结语：月子期间大家一定要注意少吃生冷和强烈刺激的食物。夏天做月子还要小心中暑哦！(文章原载于《大众健康》，刊期：2012.06，作者：蔡红琳，蔺莉，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表若悠网赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。
