想要减肥又想要练出肌肉是一件比较困难的事情，当然不是不能够办到，这是在锻炼减肥的过程当中，锻炼的方式一定要选择正确，锻炼的强度以及锻炼的时间一定要做到合理规划，并且在锻炼的过程当中，饮食补充也是必不可少的一个环节。只有合理的饮食以及恰当的锻炼才能够既减肥有练出肌肉。

自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5到8个一组，休息30秒，至少是4组。

俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。

运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水。

上面介绍了如何减肥并且练出肌肉的方法，看起来比较复杂，并且涉及到很多细节方面的问题，可能看一遍还不是特别明白，真有这方面需求的朋友可以多看几遍，并且对照上面的介绍，以及参考自身的条件，合理地制定出一套减肥以及锻炼肌肉的方法。