俯卧撑因为不用借助工具器械，不用有严格的场地的限制，所以现在俯卧撑可以说是风靡一时，许多人都喜欢练习俯卧撑，尤其是男性朋友经常的练习俯卧撑，可以让自己身体上的肌肉发达，八块肌、人鱼线让阳刚之气爆棚。其实女性朋友也可以适当的练习俯卧撑，因为正确的练习是可以起到减肥作用的。

1、支架动作

从最基本的俯卧撑姿势开始，双臂垂直地面支撑身体，身体呈一条直线，双腿尽量向后伸展，坚持20秒钟，休息30秒，然后重复。当你能够很轻松连续坚持两组，并且每组时间都是30秒，那么就进入下一阶段。

2、倾斜俯卧撑

A.双手撑在椅子(凳子)上，双腿向后伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。

B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低尽可能靠近椅子(凳子)。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

3、屈膝俯卧撑

A.屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。

B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

4、单膝俯卧撑

A.以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的高度，右脚放在地面上。

B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，总共十个为一组。

在练习俯卧撑的时候，要注意循序渐进，千万不要急于求成，而盲目的加大运动量，这样往往就会导致肌肉出现拉伤情况的。上文中提到的四种动作，最好是练好了一个，再下一个，这样稳扎稳打，扎扎实实的锻炼，才会有很好的效果。