坐的时间长，导致我们的臀部出现扁平或者下垂的情况，臀部线条不好看会影响人整体的身材线条。你是否想要拥有紧俏臀部，优美臀型呢？下面就跟着来进行分阶段练习吧！

初级篇——塑臀 从矫正骨盆歪曲开始

一、摆动骨盆

很多日本人臀部扁平，其原因在于骨盆向外扩张、骨盆周围肌肉松弛。让我们学习如何收紧臀部松弛肌肉，还原紧致翘臀吧！

动作

挺直腰杆，双腿并拢，脚后跟相靠，脚尖呈”八字形“站立，双手叉腰，骨盆前后左右摆动，大大地画圆。重复该动作5次。

二、用臀部走路

由于臀部肌肉平常很少使用，因此该部位肌肉就会变得僵硬，让我们来放松臀部肌肉，使其变得柔软有弹性吧！用臀部走路的方法可以直接刺激臀部肌肉，达到紧臀的效果。

动作1

双腿并拢伸直坐在地板上，脚尖绷直，上半身挺直，双手手肘弯曲，在腰间握拳，做好准备姿势。

动作2

右腿膝盖稍稍弯曲，左边臀部向前移动一小步，然后伸直右腿。左腿膝盖稍稍弯曲，右边臀部向前移动一小步，然后恢复到动作1的姿势。左右臀部交替前进，重复该动作10次。该动作还可以矫正骨盆向外扩张和歪曲不正问题。

三、矫正骨盆的动作

动作

仰卧在地板上，双腿膝盖并拢竖起，然后双腿膝盖向左右两侧张开，大腿外侧部分紧贴地板，脚掌掌心相对，并尽量向臀部靠近。保持住该动作10秒钟，重复该动作3次。

注意

双手掌心向下，放在大腿内侧，并用力向下按住大腿，要有意识地把力量集中在臀部。

中级篇——轻松提臀动作

一、用椅子提臀 拯救臀部下垂和扁平十分有效

动作1

挺直腰杆，站立在有靠背的椅子前，双脚打开到与肩同宽，双手搭在椅背上。

动作2

一边把意识集中在臀部上，一边把右脚伸直，脚尖绷直，并向后抬高15厘米。保持住该动作10秒钟，重复该动作3次，左脚也做同样的动作。

二、洗澡时候就可以做的简单动作 对于没有时间做锻炼的人十分方便

动作1

为了不要摔倒，单手扶着墙壁，另一只手叉腰。左脚伸直，脚尖绷紧，把左脚放入水中，用脚尖在水中进行搅拌。脚尖对水压造成轻度压力的话，该动作对提臀十分有效。

要点

脚尖在水中向内打圈搅拌，可以锻炼内转肌，对于收紧容易向四周扩散的下垂臀部和扁平臀部十分有效。双腿交替做该动作10次。

高级篇——强力锻炼臀部肌肉

一、仰卧抬臀 锻炼臀线十分有效

动作1

仰面朝上躺在地板上，双腿并拢，膝盖竖起，双手掌心向下放在身体左右两侧的地板上。

动作2

一边慢慢地呼气，一边把力量集中在臀部，把整个腰部和臀部向上挺起，挺起到自己所能承受的最大范围，保持住该动作10秒钟。然后放下腰部和臀部，恢复到动作1的姿势，重复该动作5次。

注意

不要用双手支撑身体重量，要把力量集中在臀部，以锻炼臀部肌肉。

二、弓箭步蹲 对于臀部扁平的人十分有效

动作1

挺直腰杆站立，双腿并拢，脚后跟相靠，双手叉腰，拉伸背部肌肉。

动作2

右脚向前迈出一步，右脚膝盖弯曲成90度角，右脚脚后跟上扬，脚尖掂地，膝盖稍稍弯曲，身体重心稍稍下沉，上半身保持挺直的姿势。