每周按照指导运动3~4次。运动步骤如下。

指导方案

1.运动前先做一些简单的有氧运动热热身如原地踏步等；

2.接着做前三个动作，每个动作做一组；然后6分钟强度比较大的运动，例如原地跑等，以缓速一分钟和加速一分钟交替；

3.接下来做后三组动作；

4.重复第二个步骤的6分钟原地跑

整个运动过程大约需要20分钟。如果你还有时间和精力，可以再来20分钟。

运动装备

你需要一个健身球、一个18~24磅左右的杠铃、一条弹性的健身阻力带、一个8~10磅的重球（铅球、哑铃均可）、一把牢靠的椅子和一条毛巾。

1.扩胸运动

躺在健身球上，双膝弯成九十度。双手握紧杠铃或者哑铃，向上举，双手距离略比肩宽，与身体成九十度。手臂弯曲，把哑铃收回到胸前。

锻炼部位：胸部、手臂

重复次数： 12~15次

2.滑雪跳

把弹力健身带（或者一个结实有弹性的带子）一端固定起来双手举到与肩同高的地方。迈开右腿，用力把阻力带往右腿上拽，右手在右腿外侧，左手在两腿之间。恢复初始动作。再往左边拽一次。

锻炼部位：全身

重复次数：左右轮流拽，一分钟

3.俄式大扭身

合并双膝坐在地面上，双手拿着重球或者哑铃。身体向后倾斜45度。把球推到左边，再推到右边（保持身体后倾，如果想更有难度，可以稍稍提起双脚）锻炼部位：腹部

重复次数：一分钟

4.俯卧撑

俯卧在地上，用双肘和脚尖撑地。撑直左手，默数两下，曲回左手，再撑起右手。

锻炼部位：胸部、手臂

重复次数： 左右手各10次

5.半蹲跳

坐在椅子上，双手自然垂放到身体两侧，与肩同宽。跳起来，双手伸直举到头顶上，再蹲下来，仅仅让臀部触到椅子上（不是坐上去），再跳起来，如此重复。

锻炼部位：腿部和臀部

重复次数： 30次

6.负荷左右弓步

站直，双腿打开与臀同宽。左腿站在一个光滑的废弃光盘上。双手举重球到胸前，手心向外。左脚带动光盘向左后侧滑动，弯曲右脚成九十度，同时把重球推向右侧。回到初始状态，再重复刚才动作。

锻炼部位：臀部和腿部

重复次数： 12次，然后换腿再做12次。