先将握把处套于一脚，小心不要缠住，先伸直拉长一次之后，将另一边套于另一脚。虽然在瑜伽垫上进行也可以，但因为双脚的开合动作很多，建议在稍滑的木质地板上进行最好。请大家可以找各自方便的方法进行。

第一招对这里有效>>强化躯干&雕塑腰线、矫正骨盆、塑造美腿

慢动作(一个步骤4秒)×8次

快动作(一个步骤2秒)×8次

1-1将弹力带套于两脚。抬高足跟，在足踝处交叉。手大约在弹力带的中段以虎口处卡住，两手伸直做出「万岁」姿势。要挺胸，手臂伸直。 (注意膝盖不要过于向外开。)

1-2两腿张开，伸展大腿内侧的肌肉。重心放稳，保持背部挺直。 (注意膝盖不可弯曲。各步骤重复4~8次)

第二招 对这里有效>>肩膀、美胸、矫正骨盆、塑造美腿

慢动作(一个步骤4秒)×8次

快动作(一个步骤2秒)×8次

2-1足尖向上，两手拉住约腰部距离的两端，双手肘向后拉。背部挺直，挺胸以刺激背部肌肉。

2-2两手伸直，两脚张开。背部、手臂和膝盖都要注意不要弯曲。 (各步骤重复4~8次)

第三招对这里有效>>强化躯干&雕塑腰线、矫正骨盆、塑造美腿

慢动作(一个步骤4秒)×8次

快动作(一个步骤2秒)×8次

3-1两手以较宽的距离拉住弹力带约中间的位置，手臂往头部上方伸展。两膝伸直，右脚稍微抬高。保持背部挺直。

3-2左脚移动后双脚张开。注意膝盖不要弯曲。

第四招对这里有效>>紧实全身、强化躯干&雕塑腰线

慢动作(一个步骤4秒)×8次

快动作(一个步骤2秒)×8次

4-1 脚底合拢，将膝盖弯曲并打开两脚。用右手虎口卡住弹力带、往头部上方伸展，以左手压住地面。身体弯向左侧，此时能感到右侧腹伸展。

4-2 抬起上半身，背部挺直，双手呈「万岁」姿势。挺胸、双脚张开。注意两手肘、双膝不要弯曲。各步骤重复4～8次。

第五招对这里有效>>肩膀、矫正骨盆、塑造美腿

慢动作(一个步骤4秒)×8次

快动作(一个步骤2秒)×8次

5-1 右脚盘腿，尽量往身体靠近。左脚则膝部立起，臀部和足跟稍微抬高。右手往外伸展，左手轻触地面以保持平衡。

5-2 左脚跨过右膝的同时，右手往头部上方伸展。这时请注意身体不要倾斜了。上半身记得保持朝向正面。 (移动左脚时注意大腿内侧和骨盆周围的肌肉。各步骤重复4~8次)。

第六招对这里有效>>紧实全身、强化躯干&雕塑腰线

慢动作(一个步骤4秒)×8次

快动作(一个步骤2秒)×8次

6-1 将往头部上方伸展的右手往后方伸直，左手边往前方伸直的同时，将上半身向前弯。 (请注意臀部不要离开地面)

6-2 上半身回转起身，双手呈「万岁」姿势。这时下半身固定不动，只有上半身转动。 (各步骤重复4~8次)

第七招对这里有效>>紧实全身、强化躯干&雕塑腰线

慢动作(一个步骤4秒)×8次

快动作(一个步骤2秒)×8次

7-1 左膝弯曲，右腿伸直紧贴地面。上半身整个面向左侧，两手向前伸直。此时大拇指要向上(注意骨盆保持稳定，重心不要向前倾)。

7-2 右脚跨过左膝并往前方移动。同时上半身向右侧转。注意不要被反作用力影响再重复。

7-3右脚回到原本位置，两手臂保持同样高度，同时上半身由肩部倒向右侧。(回到【7-2】再往下进行。各步骤重复4~8次)。回到项目4换反方向进行。

第八招对这里有效>>矫正骨盆、塑造美腿

慢动作(一个步骤4秒)×8次

快动作(一个步骤2秒)×8次

8-1 将弹力带绕过背后，用两手压住弹力带并支撑住身体。膝盖和足踝伸直，右脚如同划半圆形般向左转动。

8-2 背部保持挺直，注意不要被反作用力影响，右脚再如同划半圆形般回到原本位置。

8-3 这次换左脚进行同样动作。 (有意识的转动骨盆，并刺激侧腹肌肉。回到【8-2】再往下进行。各步骤重复4~8次)

第九招对这里有效>>强化躯干&雕塑腰线、矫正骨盆、塑造美腿

慢动作(一个步骤4秒)×8次

快动作(一个步骤2秒)×8次

9-1右侧向下侧躺，用右手支撑头部，左手虎口卡住弹力带中间并往斜上方伸直。右膝保持弯曲以取得平衡，左腿则膝盖及足尖保持伸直，并尽量往上抬高。

9-2左脚保持伸直往下放。注意不要被反作用力影响，并保持上半身和腿呈一直线。 (各步骤重复4~8次)

第十招 对这里有效>>强化躯干&雕塑腰线、塑造美腿

慢动作(一个步骤4秒)×8次

快动作(一个步骤2秒)×8次

10-1左手持弹力带向前，左腿往后方伸出，须自觉有伸展到肌肉。往前伸的手臂注意不要碰到地面。 (注意手臂不要弯曲。)

10-2左脚往前伸，背部靠地面，左手往后伸。 (头部紧贴地面，以做伸展运动那样的间隔来进行。)