目录：

第一章：保健秘方之静坐养生的注意事项

第二章：保健秘方之如何静坐养生

第三章：保健秘方之静坐养生的好处

静坐是一种养生、养心绝佳的方式，它通过呼吸吐纳帮助人体五脏运动，不仅改善人的健康状况还能养护心神。那静坐怎么坐呢？有什么要注意的呢？

保健秘方之静坐养生的注意事项

静坐是一门内外兼修的功夫，它不仅可以促进脑部与内脏的运动，更能改变一个人的气质。静坐也是达到《大学》所谓“定、静、安、虑、得”的方法之一。此外，由于静坐能使后脑血流频率降低，同时还能产生特低频能量，而这都与人体健康有密不可分的关系，诸如中风、脑部自主神经功能不全及植物人等状况，也大都是因为脑部低频能量降低所导致脑部失去自我保护的作用。由此可见静坐对自我保健的功效和重要性。

一般而言，静坐若能配合呼吸法一起做，其功效将会更加显着。呼吸法又称为吐纳法，它有祛除心烦的功能。吐纳即吐故纳新之意，是指吸入新鲜的、好的空气，来清除、洗涤积存体内不好的污气，使之春回大地、身体健康。根据古书记载，丹田是气之海，是炼丹之处。修炼者就是把吸人的气，在丹田中加以炼制成丹（能量），长期锻炼后可增强身体的能量，用以治疗自身的疾病，而达到百病不侵的境界。从另一个角度来说，吐纳时由于大脑皮层的中枢兴奋点，让心情保持愉快，常常做可使人养成快乐的人生观。因此，也可以说，快乐人生观，也是祛病的一种良方。

吐纳法是胎息功的预备式，其功效不仅仅是表面上看到的呼吸吐纳而已，它能使身、心交融为一体，气入臂髓大补元气。学会后，经由短暂的呼吸即可达到消除疲劳、恢复体能的效果，尤其是深长的呼吸对于胸部郁闷、心肺功能不佳者，有很好的调理功效。因此，有所谓“长吸长寿，短吸短寿”的说法，意即呼吸要细、要慢、要长，才会长寿。所以，强化呼吸对人体气血循环、新陈代谢功能的促进，可以说是最直接而简单的方法，只要能掌握窍门，效果也最神速。

在正式介绍静坐方法之前，还有几个关于静坐的基本观念和要求须先加以说明：

静坐共同原则

静坐前先做3-6次之深呼吸。

静坐时双眼微闭，放松心情，去除心中杂念。眼观鼻，鼻观心，心观丹田，意守丹田。

吸气用鼻，舌顶上颚，气徐徐由鼻孔吸入，观想气从上丹田（印堂）经中丹田（膻中）而到下丹田（脐下三寸处）。吸气时下丹田微微凸起，动作要细、要慢、要长，千万不可急促。

气吸八分饱之后，不必急于吐气，要稍停片刻，再吐气。

吐气用口（用鼻更好），舌顶下颚，气微微由口中吐出；吐气要更细、更慢、更长，吐气更不能出声。

静坐兰调

I．调身：练功之人随时注意调整自己的姿势，是为调身；尤其在静坐前宜使自己趋于安详，不可有粗暴举动；举动粗则气也随之而粗，心意轻浮，必难入静，所以坐前务必先把身心调和，再从容人座。

2．调息：静坐入门最重要关键在调息，而调息宜采腹式呼吸法，要注意“细、慢、深、匀、长”之原则，先由喉，渐达于腹。调息才能定心，亦可采数息法反复练习，久之自然熟练。

3．调心：人心最难调伏，静坐功夫就在于能否调伏妄心。调心应从日常生活中的行为规范着手，时时注意自己的一举一动，去除散乱思绪；静坐时放下一切，感觉身体躯壳都非我有，不去睬它，专心一念于小腹间，自然能够徐徐安定。如其不然，亦可采数息法来收散乱之心。

练功三要

1．要寡欲以养精：

2．要少食以养气。

3．要安睡以养神。

静坐四求

养气充足以求清。

洗手焚香以求敬。

沐浴更衣以求洁。

拒绝喧嚣以求静。

静坐八忌

忌紧张：保持轻松愉快。

忌预期：不要预期有佳景出现。

忌着相：存有存无，不可着相。

忌恋景：不要见美景而不忍释。

忌惊恐：见怪不怪，其怪自败。

忌房事：房事后不宜静坐。

忌灾变：有灾害时宜避之。

忌疑心：信心要稳固。

静坐最佳时段

子时：晚上11点至翌晨l时。

卯时：早晨5时至7时。

午时：中午11时至下午1时。

酉时：下午5时至7时。

根据古籍记载，静坐时辰又以子、午最好，是天地正气感交时刻，但个人认为我们要以平常心看待，一切随缘，不必太拘泥形式，因为我们不是出家人，只是在做自我修持与养生。

【动作解析】

静坐的姿势概分为正襟危坐、单盘、双盘等三种。可随自己的兴趣不管是采用单盘、双盘，都不必种姿势。

益寿提醒

1．眼观鼻、鼻观心、心观丹田，就是要心无杂念，集中注意力于丹田之中。

2．静坐时间宜采渐进方式，开始时不要苛求自己坐太久，可以从15分钟慢慢增加。初学者因两腿相压暂时会影响下肢的气血运行，常有酸痛麻痹难以忍受的感觉，但只要坚持忍耐，到了进入忘我境界，两三个小时很快就过去。

3．不论是单盘或双盘，静坐时臀部坐垫要比双腿双脚坐垫位置高2-3厘米，这样底盘才会平稳，坐久了双脚也比较不会酸痛发麻。

4．静坐要涵胸拔背，不能耸肩，使腰骨正直，才不致弯腰驼背，此外，身体也要保持中正，使腰不倾斜，才能久坐而不会腰背酸痛。

5．静坐的场所须注意：

（1）空气要流畅，风不能直吹身体，因为静坐时毛细孔张开，体温通常会下降，此时要注意后脑及膝盖之保暖，尤其是在冷气房静坐时，最好将空调温度调高1-2度。

（2）灯光要明亮柔和，阴暗地、无阳光之树下、墓园、太平间，殡仪馆均不适宜静坐。

6．如因限于环境，要在卧室静坐时，也应注意坐姿及衣着之整齐端庄。

7．酒醉、行房后、过度疲劳、大病初愈、太饱或太饿等均不适宜静坐。

保健秘方之如何静坐养生

1．正襟危坐

这是最简单的一种姿势，是儒家的坐法；这种姿势常比较适合老年人、双脚不便及初学者。其坐法为：

（l）双脚与肩同宽，身体端上下相迭，大拇椅面前三分之一处。

（2）身体正直，两小腿垂直地。背部不可靠在椅背，其目的是压迫部分穴道，不使产生气动。

（3）椅高与膝相同，掌轻放于双膝之上。

2．单盘

单盘比较适合初学者及年龄比较大的坐，它有两种坐法：

（1）如意坐

a．左脚小腿放在右脚小腿上。

b．双手掌心朝上，左手在上，右手在下，上下交叠，大拇指轻轻相扣。

（2）金刚坐

a．右脚小腿放在左脚小腿上。

b．双手掌心朝上，右手在上，

左手在下，上下交叠，大拇指轻轻相扣。

3．双盘

双盘是佛家坐禅的标准姿势，也是所有禅修者静坐的目标与最高境界，但是，对于一般年纪较大及初学者而言，比较难以做到。所以，一切顺其自然，不要强求。其坐法有：

（l）如意吉祥坐

a．右脚盘在左大腿上，左脚盘在右大腿上，两脚脚心朝上，双腿双脚交叉成三角形。

b．双手掌心朝上，左手在上，右手在下，上下交叠，大拇指轻轻相扣。

（2）不动多刚坐

a．左脚盘在右大腿上，右脚盘在左大腿上，两脚本脚本心朝上，双腿双脚交叉成三角形。

b．双手掌心到上，右手在上，左手在下，上下交叠，大拇指轻轻相扣。

【功能说明】

1．吐纳法有助消化系统之保健，人体的消化系统健康，自然肌肤也就跟着亮丽，因此吐纳法不仅能预防疾病，也是最佳的美容功法。

2．深呼吸法也称腹式呼吸法，又叫做膈膜呼吸法。吸气时腹部凸起，吐气时腹部凹下，呼气时横膈膜受到挤压，会给腹腔器官带来缓慢蠕动，有助腹腔内器官积血之缓解，使血液流畅分布，并加强体内毒素的清除。做腹式呼吸法时，当内脏受到压缩，就能达到按摩作用（也是物理的刺激方法），对一般内脏虚弱、慢性疲劳患者，有痊愈之功能。

3．吸气舌顶上颚，吐气舌顶下颚，舌头位于上下颚的中线，有承上接下的功能。任脉终点是承浆，它位于下唇陷凹中，而督脉终点是龈交，位于上唇与齿缝筋中，上顶与下顶乃接通任督二脉之意，时日久了，自己就有打通任督二脉的能力。

4．腹式呼吸法持续一段时日，如果方法正确，它还可以治疗因为自主神经失涮所引起的诸多疾病，例如：便秘、疲劳、凝肩、免疫力不足、高血压、心脏病、溃疡、偏头痛、糖尿病、甲状腺机能亢进、气喘、腰背酸痛等。

5．肺主气，强化呼吸吐纳法不仅对肺部有益，也是强化肝脏的重要功法之一，所以，静坐吐纳对预防肝癌、肺癌也有正面效益。

6．配合呼吸吐纳法，以意念将气导引到脚底的涌泉穴，对调降高血压及气喘、气虚喘也有立竿见影的功效。

7．双手掌心向上，上下重叠，大拇指相接置于丹田下方，这样容易出现气感。

8、人的左右手，就像人体磁场的南北极，双手相互接近的互相吸引的作用，可加强人体磁场效应，而十指属于手三阴、手三阳经络之重要穴位，在接近过程中，容易产生感应现象，形成环状的循环导路，使气感加强，出现气功效应。

9．手掌心中间的劳宫穴，有收发之功能，当掌心朝上，双掌相叠时，能接收宇宙间能源与人体合而为一，产生适合身体之热能量。也就是说，人体为一小宇宙，借由劳官穴可将天地间大宇宙的能源，吸收到人体内加以运用。

10．人体的上下段、左右、前后均似南北极，有阴阳之别。所以，大拇指与食指相扣，犹如电灯开关一样，通电后灯才会亮；左右手大拇指相接，好比打开电灯开关，当两手相接能量即进人体内自然运转，而产生热量。

11．微闭双眼，用意识自我检视，不致受到外力干扰而影响人静，有利调节任督二脉的运转。

12．牙为肾所主管，静坐时不宜紧咬牙齿，要微微分开，才能使肾气畅通，而达到调节功能。

13．轻闭嘴唇，不使精气耗损，有利脾胃调整功能。

14．静坐要做到松与静．才能随着一呼一吸之过程，使整个身体的精、骨、肉、血脉能很有规律的上下蠕动，达到迅速祛除疲劳、补充身体能量的功能。

15．静坐时头要正，使百会朝阳，颈椎要直，下颔内收，以利玉枕关之通畅。

16．静坐如能保持身正、腰松，则有利于气血运转，达到疏通任，督两脉的功能，进而可以预防脊椎及神经系统的疾病。

17．静坐时加上一系列的导引动作，能使有限的气血充分供应腑脏和头部的需要，加速促进腑脏及头部健康。

18．练功结束两腿放开时，气血通常会迅速涌向下肢，对下肢气滞血瘀有活络功能。

19．静坐完毕即揉搓双脚的涌泉穴和足三里，能强化肾脏功能，也是长寿的要诀。

保健秘方之静坐养生的好处

1、舒缓压力，增进幸福感

美国哈佛大学的医学教授称，练习静坐能降低肌肉的紧张程度，减少血清乳酸量的分泌，而且有测试表明，每天练习静坐20 分钟，持续一周后，专注力和情绪控制力都有所改进，焦虑、情绪低落、愤怒等负面情绪则大幅下降。

不仅如此，静坐训练还可以疏通脑部的血液循环，使脑部反应从“对抗或逃避”转为“接受现实”，从而增进一个人的幸福感。

2、保护肝脏

午餐后你会选择小憩一会儿，还是马上出门散步？其实，最好是静坐休息半小时左右，再去做别的事情，这对肝脏保养很有必要。人们在吃完饭后，血液都集中到消化道内参与食物的消化，当身体由躺下到站立，流入肝脏的血流量会减少30%，如果再走动起来，流入肝脏的血液继续减少。如果肝脏处在供血不足的情况之中，它的正常新陈代谢活动就会受到影响。所以，吃完饭后静静坐下，闭目养神10 ～ 30 分钟，尽可能使血液多流向肝脏，供给肝细胞氧气和营养成分。

3、沉淀食欲，控制体重

快节奏的都市生活，使得我们不仅行色匆匆，平时工作午餐也和打仗一样，速战速决，而一旦休息有了时间，又容易暴饮暴食，导致赘肉横生。其实，暴饮暴食正是压力导致的行为，当你迫切地需要通过食物释放压力的时候，不妨先“静坐”下来舒缓压力，放松身心，让“大快朵颐”的念头沉淀下来后再进食，这样有助于放慢进餐速度，在细嚼慢咽中品尝食物，食量就会逐渐减小，轻轻松松告别“水桶腰”。

4、降低血压，远离心血管疾病

美国曾经对一批高血压患者进行过静坐干涉疗法，结果发现，静坐训练让患者的收缩压和舒张压分别降低了4.7 毫米/ 汞柱和3.2 毫米/ 汞柱。可见静坐对于降低血压十分有效，从而可以大大降低动脉粥样硬化等心血管疾病的风险，而且不会产生药物副作用。

5、缓解疼痛，告别止痛药

好朋友造访的那几天，难以忍受的腹痛也相伴而来，止痛药成为不可或缺的救命稻草，虽然你也担心副作用的问题。这时不妨尝试一下静坐，对于缓解疼痛非常有效。研究发现，静坐虽然不会改变疼痛的程度，但是能减少因疼痛而产生的情绪反应。因为练习静坐能训练大脑聚焦现况，从而花费更少的时间去预测未来的负面事件。

Q：1. 静坐时间越久越好吗？

A：刚刚开始练习静坐时，每次以15 分钟到半小时为宜，逐渐增加到1 小时。

Q：2. 是否可用闹钟提醒呢？

A：在整个静坐过程中，看一两次时间不会影响静坐效果。随着静坐次数多了，自然会产生20 分钟的生物钟。千万不要用闹钟，因为静坐是让你处于很低的新陈代谢状态，闹钟声音的刺激会太大。

Q：3. 如果杂事太多，无法静下心来怎么办？

A：可以尝试配上一些舒缓的音乐，或者是专门用于指导静坐练习的音乐，同时把注意力集中在呼吸上面。

Try to do

办公室午间静坐7 步骤

有人说“静坐像汽油，是能量来源”，在单位一天工作8 小时，午间休息就显得至关重要，不妨每天抽出10 分钟，静静坐下，也许你会有意想不到的收获。

1. 调节座椅到适当高度，臀部顶着椅背

2. 双脚略为前伸，超过膝盖

3. 手掌心向上，放在大腿上

4. 头自然正直，忌僵硬

5. 放松双肩，下垂勿耸起

6. 闭上双眼，吐出浊气，合唇，舌抵上腭

7. 慢慢吸气、吐气，保持呼吸的细长深远

结语：静坐养生法历史悠久，并且越来越受到人们的注重，所以你也可以试试哦~（文章原载于《益寿宝典》，刊号：2012.02，作者：孙静夫，版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表若悠网赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）