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短跑运动对于速度和力量的要求都非常高,所以很多运动员都希望通过爆发力的锻炼,发挥出极限的短跑速度。其实一个人的爆发能力主要是由先天因素所决定的,通过后天的锻炼,所能提升的空间非常狭小,但即便如此,如果制定一个科学合理的爆发力锻炼计划,也能够使得一个短跑运动员的爆发力得到很大提升。
首先应该了解一下人体肌肉类型的基本常识:人体骨胳肌的类型,基本上可以分为慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类。慢缩红肌是适合低强度、长时间运动的肌肉类型,比如长跑,耐力好但爆发力差。快缩白肌是适合高强度、短时间运动的肌肉类型,比如举重投掷等,力量大,爆发力好,但耐力差。快缩红肌则同时具备两种肌肉类型的优点。
要想训练到主管快速运动的快缩白肌和快缩红肌,必须要达到相当的运动强度(记住是强度,不是运动量),用通俗的话说,就是你的负荷要够大,动作速度要够快,只有你不断地用接近极限的速度进行训练,才能有效地刺激这两种肌肉,达到提高爆发力的目的。
如果你想提高爆发力,慢速做1000个下蹲不如全力做10个深蹲跳或者蛙跳来得有效果。
想提高爆发力,最常用也最有效的方法是用自己一次能完成20到25次动作的负荷进行高频率高速度的动作练习,但不用练习到力竭,只要练习到感觉到速度下降就停止,然后组间充分休息,恢复肌肉力量,准备进行下一组。
应该注意的是,在爆发力训练的过程当中,一定要尽量保证每一次锻炼的具体效果,如果仅是懒懒散散地进行锻炼,那么即便是再多锻炼计划,也起不到锻炼作用。另外,训练爆发力不是短时间内就能完成的,每一项训练都要坚持,只有成年累月的坚持,爆发力才能够得到提升。