随着生活条件的不断优越,越来越多的人变成了胖子,为此,是胖子受到了很大的打击,因为人一旦胖起来能够减下去是十分不容易的,吃减肥药,做吸脂手术,这些方法都会破坏你的身体健康的,那么应该怎样科学的减肥呢?今天小编就为大家介绍一种新的方法,那就是增肌减脂食谱,一种很实用的方法,希望对大家有所帮助。增肌的话体重控制在175g即可 饮食采用少吃多餐 一天5顿-6顿 其实就是把平时的三餐分成6餐吃 平时三餐吃得少 可以适当的加些量 毕竟要长肌肉就要保证充足的蛋白质跟碳水化合物的摄取 给你个食谱根据自身情况贯通一下
早餐:4个蛋清或一勺蛋白粉1个鸡蛋清+一小袋牛奶(可以加些燕麦)+3片全麦面包+一下盘牛肉(有条件的情况下,没条件尽量多吃鸡蛋清吧)+一大个苹果或香蕉
上午加餐:奶粉或麦片+水果
中午:主食(米饭、馒头、粗粮为主)+一盘蔬菜(生吃黄瓜、西红柿、拌菜)+炒菜(少放油尽量吃煮的菜)+瘦肉(有条件吃) 8成饱
下午加餐:蔬菜+水果 (香蕉,苹果,黄瓜等)
锻炼后(蛋白粉,没有条件喝牛奶吃全麦面包)
晚餐:少量主食+蔬菜+炒菜(有炖的或煮的菜就吃,没有少放油吃炒的菜)+水果
夜宵:不吃,吃的话 就是一个苹果或香蕉 一小袋牛奶
OK 不要吃太饱,油炸就戒掉吧
01.有氧运动,增加血液身体循环。巩固健身效果,减去身体脂肪。
02.无氧运动,增加肌肉,肌肉可以增加代谢率(代谢率就是在身体不运动的情况下,只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量,脂肪。防止反弹)
03.合理饮食,增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。
01.-游泳较佳,伤害少,每次30-45分钟,可以在无氧运动前后,各15-30分钟.
-跑步,注意脚踝保护。每次15-30分钟,可以在无氧运动前后,各10-30分钟.
-快步走,起单车,注意脚踝保护。每次15-30分钟,可以在无氧运动前后,各10-30分钟.
02.无氧运动
-就是肌肉锻炼,主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。(当然有条件可以请教练 通常150-200元/课,20节可以差不多,不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多)
03.饮食
增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。
多吃鸡蛋白(舍弃蛋黄)
多吃粗粮,蔬菜(推荐食谱:薏米,淮山/山药干,小米,莲子各30-50克,磨成糊,或者煮烂成粥,代替粮食。)
减少,脂肪,油炸,烟熏类食品。(20:00后不要进食,实在饿,用水,和无热量水果代替
OK 不要吃太饱,油炸就戒掉吧
以上就是对增肌减脂食谱的介绍,相信大家已经对这一方法有了新的了解,如果你真在为肥胖而发愁,不妨可以试试这种方法,只要你坚持下来,就一定会收到成效的。